Nachhaltiger Gewichtsverlust: Muskeln erhalten & Ziele erreichen

Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, ohne unnötige Mengen an Muskeln zu verlieren, lohnt es sich, dem Rat von Personen zu folgen, die dies auf professionellem oder fast professionellem Niveau tun – Bodybuildern. Seit Jahrzehnten haben Bodybuilder den Gewichtsverlust ohne Muskelverlust zu einer wahren Wissenschaft gemacht, streben danach, unglaublich niedrige Körperfettwerte zu erreichen und gleichzeitig ihre fettfreie Masse zu maximieren. Selbst wenn Sie nicht danach streben, wie ein Bodybuilder auszusehen, können Sie dennoch einen ähnlichen Ansatz nutzen, um Ihren Gewichtsverlustbedürfnissen gerecht zu werden.

Gewichtsverlust-Diät

Verfolgen Sie einen kohlenhydratkontrollierten Ansatz, abhängig von Ihrem anfänglichen Körperfettanteil. Laut dem kanadischen Krafttrainer Christian Thibaudeau müssen Diätende ihre Kohlenhydrate „verdienen“, wobei schlankere Personen natürlicherweise mehr Kohlenhydrate über den Tag verteilt konsumieren können, ohne eine unerwünschte Menge an Fettmasse anzusetzen.

Wenn Sie über 20 Prozent Körperfett haben, befolgen Sie eine kohlenhydratarme Diät und nehmen Sie nicht mehr als 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich. Wenn Sie zwischen 15 und 20 Prozent Körperfett haben, konsumieren Sie 0,25 g Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht. Wenn Sie zwischen 12 und 15 Prozent Körperfett haben, konsumieren Sie 0,35 g Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht. Sie sollten bei Bedarf eine Körperfettmessung in Ihrem örtlichen Fitnessstudio durchführen können, aber wenn Sie sich unsicher sind, schätzen Sie hoch und gehen Sie davon aus, dass Sie in der Kategorie über 20 Prozent liegen. Der Rest Ihrer Ernährung sollte ziemlich gleichmäßig zwischen Fettkonsum (von gesunden ungesättigten Fetten wie Ölen, Nüssen und Samen) und mageren Proteinquellen (wie Hähnchen, fettarmes rotes Fleisch und Meeresfrüchte) aufgeteilt sein. Nehmen Sie etwa 0,85 g bis ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich, um während der Diät die Muskelmasse zu erhalten. Vermeidung unnötigen Muskelverlusts wird erreicht, indem Sie Ihre Fettaufnahme höher halten als Ihre gesamte Proteinaufnahme, da Ihr Körper sonst darauf angewiesen sein wird, Protein als seine primäre Energiequelle zu verwenden – was zu Muskelabbau führt, da Muskelgewebe aus Protein besteht.

Kohlenhydratkontroll-Ratschläge

Kontrollieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme, indem Sie sich auf gesunde Kohlenhydrate beschränken, selbst wenn Sie bereits schlank genug sind, um Ihre Kohlenhydrate „verdient“ zu haben. Das bedeutet, dass Ihr Hauptfokus darauf liegen sollte, nur Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse, Süßkartoffeln, braunen Reis, Hafer und 100-prozentige Vollkornprodukte zu konsumieren – die traditionellen Kohlenhydrate, die von Bodybuildern zum Muskelaufbau und Fettabbau verwendet werden. Wenn Sie in der Kategorie über 20 Prozent Körperfett sind, beschränken Sie sich auf grünes Gemüse wie Brokkoli, Gurke, Salat und Spinat, da diese Ihrem Körper genug Ballaststoffe liefern, um Sie regelmäßig zu halten, ohne die zusätzlichen Kohlenhydrate, die Ihren Gewichtsverlustfortschritt behindern könnten.