Optimale Ernährung nach dem Training: Muskelerholung & Leistung fördern

Den Körper nach dem Erschöpfen der Glykogenspeicher durch intensives Training wieder aufzutanken, ist unerlässlich. Indem Sie unmittelbar nach einem harten Training bestimmte Arten von Lebensmitteln zu sich nehmen, erhalten die Muskeln, was sie brauchen, um schneller und effizienter zu regenerieren, wodurch Muskelkater reduziert und die allgemeine Fähigkeit verbessert wird, am nächsten Tag ein weiteres hartes Training zu bewältigen. Laut Dr. John Ivy sollte die beste Mahlzeit nach dem Training aus einem Teil Protein und vier Teilen Kohlenhydraten bestehen.

Regenerationsgetränke

• Mehrere große Ernährungsproduktlinien haben Regenerationsgetränke entwickelt, die innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach Abschluss eines schwierigen Trainings konsumiert werden sollen. Viele Ernährungsunternehmen stellen post-workout Regenerationsgetränke her, die nach Ivy's Sporternährung und Nährstofftiming-Forschung modelliert sind. Die Getränke halten ein Verhältnis von 4:1 oder 3:1 von Kohlenhydraten zu Protein ein, wie Ivy es vorschlägt, für eine optimale Regeneration nach dem Training. Die Getränke sind in Pulverform erhältlich und werden einfach mit kaltem Wasser gemischt und nach dem Training konsumiert.

  Diese Mahlzeit oder dieses Getränk zur Nachfüllung nach dem Training sollte so bald wie möglich nach einem harten Training, aber mindestens innerhalb von 60 Minuten, konsumiert werden. Timing ist entscheidend, sagt Ivy, weil Ihr Körper in diesen 60 Minuten Kalorien effizienter nutzen kann.

  Kleine Mahlzeit mit richtigen Portionen und Proportionen

  • Eine kleine Mahlzeit, die aus einem Teil Protein und drei oder vier Teilen Kohlenhydraten besteht, ist eine weitere Option für eine Mahlzeit nach dem Training. Es gibt im Vergleich zu Regenerationsgetränken erheblich mehr Spielraum für Variationen, aber es gibt auch Spielraum für Fehler, wenn die Portionen nicht kontrolliert werden. Wählen Sie mageres Protein wie gegrilltes Hähnchen oder Fisch anstelle von rotem Fleisch oder vegetarische Optionen wie Hülsenfrüchte oder Tofu. Da Glykogenspeicher das Hauptziel der Nachfüllung mit einer Mahlzeit nach dem Training sind, sollte der Kohlenhydratgehalt leicht verdaulich sein, wie Kohlenhydrate aus Obst oder Säften.

  Regenerationsriegel und -getränke

  • Vorgefertigte Regenerationsproteinriegel und -getränke sind ebenfalls Optionen für die Nachfüllung nach dem Training. Diese Produkte werden ebenfalls unter Berücksichtigung aktueller Forschung in Sporternährung und Leistungsfähigkeit entwickelt. Der Kauf von Regenerationsprodukten wie diesen nimmt das Rätselraten, was Sie als Mahlzeit nach dem Training zu sich nehmen sollten, und macht den Zugriff auf diese Mahlzeit auch schneller, da sie einfach in eine Sporttasche geworfen und mitgebracht werden können.