Optimale Proteinzufuhr: Vorteile, Risiken & Quellen

Einleitung

Proteine sind die Bausteine der Muskeln und unerlässlich für gesunde Immun-, Kreislauf- und Atmungssysteme. Zu wenig kann zu Mangelernährung und Tod führen, aber zu viel kann ebenfalls Probleme verursachen. Die Sache wird dadurch verkompliziert, dass nicht alles Protein gleich ist. Aminosäuren, die Moleküle, aus denen Protein besteht, gibt es in 20 verschiedenen Varianten, einige werden vom Körper hergestellt und einige müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Die Kombination verschiedener Aminosäuren ist genauso wichtig wie die gesamte konsumierte Proteinmenge.

Magerer Körpermasse

Eine Möglichkeit, abzuschätzen, wie viel Protein gut für Sie ist, basiert auf der mageren Körpermasse. Um Ihre mageren Körpermasse zu berechnen, multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit Ihrem Körperfettanteil. Eine Frau, die 140 Pfund wiegt und 10 Prozent Körperfett hat, hat eine magere Körpermasse von 126 Pfund (140 -- 14 = 126). Ein normaler Erwachsener gedeiht mit irgendwo zwischen 0,4 bis 0,8 Gramm Protein pro Pfund magerer Körpermasse pro Tag. Das bedeutet, unsere 140-Pfund-Frau sollte täglich zwischen 50 und 100 Gramm Protein aus ihrer Ernährung erhalten. Diese breite Spanne verengt sich je nach Alter, Aktivitätsniveau und Lebensstil der Person. Eine Frau benötigt mehr Protein, wenn sie stillt oder regelmäßig Sport treibt, als wenn sie einen sitzenden Lebensstil führt.

Körperliche Aktivität

Natürlich wird auch das Aktivitätsniveau einer Person ihren Nährstoffbedarf beeinflussen. Bodybuilder und diejenigen, die häufig anstrengende körperliche Aktivitäten ausüben, können bis zu 1 bis 1,5 Gramm Protein pro Pfund magerer Körpermasse essen. Ein Mann, der 160 Pfund wiegt, 5 Prozent Körperfett hat, mindestens dreimal pro Woche Sport treibt und versucht, Muskeln aufzubauen, benötigt mehr Protein als die Frau im vorherigen Beispiel. Mit einer mageren Körpermasse von 152 Pfund und seinem anstrengenden Gewichtstraining kann er 150 bis 230 Gramm Protein pro Tag essen.

Gesamtkalorien

Eine andere Möglichkeit, über Proteinzufuhr nachzudenken, ist der Prozentsatz der Gesamtkalorienzufuhr. Protein macht etwa 15 Prozent des Körpergewichts aus, und es wird angenommen, dass es etwa den gleichen Prozentsatz der Gesamtkalorien ausmachen sollte. Für eine Person mit einer 1.500-Kalorien-Diät sind dies 225 Kalorien aus Protein. Da 1 Gramm Protein 4 Kalorien hat, beträgt dies eine Gesamtzufuhr von etwa 56 Gramm pro Tag. Wie bei der Körpermasse-Methode kann diese Faustregel flexibel sein. Ein Bodybuilder könnte bis zu 21 Prozent seiner Kalorien in Form von Protein essen, während jemand anderes vielleicht nur 10 oder 12 Prozent isst.

Proteinquellen

Ernährungswissenschaftler empfehlen fast universell, Protein aus einer großen Vielfalt von Quellen zu beziehen, sowohl pflanzlich als auch tierisch. Tierische Quellen liefern vollständige Proteine, was bedeutet, dass sie alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Leider stammen, außer bei sehr mageren Fleischsorten wie Hühnchen oder Fisch, die meisten Kalorien in tierischen Lebensmitteln aus Fett und können Herzkrankheiten und Gewichtszunahme fördern. Pflanzliche Proteine sind arm an gesättigten Fettsäuren, sind aber meist unvollständige Proteine (einige Getreidearten wie Quinoa sind vollständige Proteine), was bedeutet, dass sie in Kombination mit anderen gegessen werden müssen. Ein klassisches Beispiel sind Bohnen und Reis, die zusammen ein vollständiges Protein liefern.

Zu viel Protein

Der Proteinstoffwechsel, insbesondere aus tierischen Quellen, erzeugt Nebenprodukte, die Leber und Nieren belasten. Zu viel Protein in der Ernährung über einen längeren Zeitraum kann einen ernsthaft negativen Einfluss auf diese Organe haben. Es ist auch entwässernd, aufgrund der großen Wassermengen, die für die Proteinverdauung und den Muskelaufbau benötigt werden. Gicht ist eine Krankheit, die speziell mit dem übermäßigen Konsum tierischer Proteine in Verbindung gebracht wurde. Es gibt einige Kontroversen darüber, ob die Risiken einer hohen Proteinaufnahme durch kohlenhydratarme Diäten verschärft werden, aber der Konsens ist, dass ketogene Diäten, die ausschließlich aus Protein und Fett bestehen, nicht auf Dauer aufrechterhalten werden sollten.