Die niedrig-glykämische Diät hat kanadische Wurzeln. Im Jahr 1981 entwickelte Dr. David Jenkins, Professor für Ernährungswissenschaften an der Universität von Toronto, den glykämischen Index (GI), der misst, wie schnell Kohlenhydrate im Verdauungssystem aufgespalten und in Glukose umgewandelt werden, die Hauptenergiequelle des Körpers. Lebensmittel mit niedrigem GI, wie Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukte, brauchen länger zur Verdauung und liefern eine stetige Zuckerzufuhr ins Blut. Als Ergebnis fühlen Sie sich länger satt und nehmen weniger zu.
Starten Sie mit dem Frühstück
- Verwenden Sie entspelzte Haferflocken, die einen niedrigeren GI als gerollte Haferflocken haben, um Ihren Haferbrei zuzubereiten. Streuen Sie ein paar Nüsse oder Samen über den Haferbrei und bestreuen Sie ihn mit Zimt. Nüsse und Samen haben einen sehr niedrigen GI, während die Verbindungen in Zimt die Fähigkeit des Körpers erhöhen, Glukose aufzunehmen und zu nutzen. Kombinieren Sie Ihre Getreideprodukte mit Zitrusfrüchten – Orangen oder Grapefruits –, die niedrigere GI-Werte als eine Banane mit hohem GI haben.
Kennen Sie Ihre Kohlenhydrate
- Robert Crahyon fördert eine paläolithische Diät, die Kohlenhydrate in zwei Gruppen einteilt: Paleocarbs und Neocarbs. Paleocarbs sind jene Kohlenhydrate, die die Jäger-und-Sammler früherer Zivilisationen ernährten. Diese Früchte, Gemüsesorten und Knollen sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und haben einen niedrigen GI. Auf der anderen Seite sind Neocarbs mit agrarischeren Kulturen assoziiert, die Getreide, Hülsenfrüchte und Mehlprodukte hervorbrachten. Seien Sie vorsichtig bei Früchten und Gemüsesorten, die hohe GI-Werte haben und den Blutzuckerspiegel beeinflussen können. Dazu gehören Kartoffeln, Winterkürbis, Yams, Rote Bete, Kürbis, Wassermelone und Datteln.
Eliminieren Sie das Zeug aus Weiß
- Der Verzehr und das Trinken kalorienreicher, zuckerhaltiger Lebensmittel wie Kuchen, Kekse und Limonaden führen zu einem erhöhten Insulinspiegel, der zu Müdigkeit und niedrigeren Blutzuckerspiegeln führen kann. Bei einer niedrig-glykämischen Diät müssen Sie diese Arten von Lebensmitteln und Getränken reduzieren. Trinken Sie stattdessen Wasser oder ungesüßten Kräutertee. Sie können gesunde Süßungsmittel wie Melasse, Honig und Agavendicksaft verwenden. Wählen Sie Brote aus Vollkornmehl, wie Vollkorn- und Roggenbrot.
Lernen Sie die GI-Zahlen
- Die GI-Skala ist in drei Teile unterteilt: niedrig, mittel und hoch. Niedrige oder gute glykämische Indexwerte sind 55 oder weniger; mittlere GI-Werte liegen zwischen 56 und 69; und hohe (schlechte) GI-Werte sind 70 oder höher. In seinem Buch „The G.I. Clinic“ empfiehlt Rick Gallop, dass Diätende Lebensmittel mit niedrigen GI-Werten auswählen. Sobald Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben, können Sie gelegentlich Lebensmittel mit mittlerem GI genießen. Lebensmittel mit hohem GI sollten von jedem vermieden werden.
