Omega-3-Fettsäuren: Vorteile, Quellen & Bedeutung für die Gesundheit

Omega-3-Fette sind eine Klasse gesunder Fette, die für die menschliche Ernährung essenziell sind. Omega-3 muss über die Nahrung aufgenommen werden, da es vom Körper nicht selbst hergestellt wird. Diese Fette sind für die normale Zellfunktion notwendig und helfen auch, den Körper vor der Entwicklung mehrerer lebensbedrohlicher Erkrankungen zu schützen.

Identifikation

Es gibt drei Arten von Omega-3-Fetten. Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind langkettige Fettsäuren, die in fetten Fischen wie Lachs, Hering und Makrele vorkommen. Dies sind die Arten, die der Körper am effizientesten nutzt. Eine dritte Art, Alpha-Linolensäure (ALA), ist eine kurzkettige Fettsäure, die in Pflanzen vorkommt. Der Körper muss ALA in die langkettigen Formen umwandeln, bevor er sie nutzen kann.

Herzgesundheit

Eine Metaanalyse, die am 18. Oktober 2006 im Journal of the American Medical Association veröffentlicht wurde, ergab, dass Omega-3 aus Fisch das Risiko für den Tod durch Herzkrankheiten um 36 Prozent senkt. Vorteile wurden bereits bei ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche und einer durchschnittlichen täglichen Zufuhr von 250 Milligramm kombiniertem EPA und DHA festgestellt. Es wurde gezeigt, dass Omega-3 das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzrhythmusstörungen bei Menschen mit und ohne bekannte Herzkrankheiten senkt.

Gehirngesundheit

Omega-3-Fettsäuren scheinen vorteilhaft bei der Vorbeugung oder Verlangsamung des Fortschreitens neurodegenerativer Erkrankungen zu sein. Laut einer Studie, die am 18. April 2007 im Journal of Neuroscience veröffentlicht wurde, verlangsamt die diätetische Aufnahme von DHA die Entwicklung von Beta-Amyloid- und Tau-Proteinen, zwei Proteine, die für das Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit verantwortlich sind. Einige Forscher glauben, dass Omega-3 möglicherweise ähnlich vor Parkinson-Krankheit schützt – indem es die Ansammlung von Protein im Gehirngewebe verlangsamt.

Mangel

Omega-3-Mangel ist einer der häufigsten Nährstoffmangel in den Vereinigten Staaten. Während das ideale diätetische Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 auf etwa eins zu eins geschätzt wird, beträgt das Verhältnis in der durchschnittlichen westlichen Ernährung etwa fünfzehn zu eins. Eine 2009 an der Harvard School of Public Health durchgeführte Studie schätzt, dass eine geringe diätetische Omega-3-Zufuhr der sechstgefährlichste vermeidbare Risikofaktor in den Vereinigten Staaten ist, auf den etwa 84.000 jährliche Todesfälle zurückgeführt werden. Anzeichen für Omega-3-Mangel umfassen Müdigkeit, Depressionen, Konzentrationsprobleme, trockene Haut sowie spröde Nägel und Haare.

Nahrungsquellen

Fetter Fisch gilt als die beste Nahrungsquelle für Omega-3-Fette aufgrund des Vorhandenseins von EPA und DHA. Lachs, Makrele, Blaufisch, Schwertfisch und Sardinen sind alle reich an diesen Fettsäuren, mit etwa 2 Gramm Omega-3 pro 4-Unzen-Portion. Thunfisch, Kabeljau, Jakobsmuscheln und Krabben enthalten ebenfalls Omega-3 in geringeren Mengen. Vegetarische Quellen von Omega-3 in Form von ALA umfassen Walnüsse, Leinsamen, Sojabohnen und Rapsöl.