Kalziumreiche Lebensmittel: Quellen und Vorteile für die Knochengesundheit

Kalzium ist das häufigste Mineral im menschlichen Körper und ist für eine Vielzahl von Funktionen notwendig, einschließlich Muskelkontraktion, Blutgefäßfunktion, der Produktion von Hormonen und Enzymen sowie der Übertragung von Impulsen im gesamten Nervensystem. Zusätzlich ist Kalzium notwendig für den Aufbau starker Knochen und Zähne, wobei der größte Teil der Knochenbildung in der Kindheit stattfindet. Knochen lagern und resorbieren jedoch während des Erwachsenenalters und bis ins hohe Alter ständig Kalzium.

Da der Körper Kalzium nicht selbst bildet, muss es die empfohlene Tageszufuhr durch Ernährung oder Nahrungsergänzung erhalten. Glücklicherweise enthalten die meisten Milchprodukte und mehrere andere leicht verfügbare Lebensmittel große Mengen dieses lebenswichtigen Minerals.

Empfohlene Zufuhr

Das Food and Nutrition Board (FNB) hat Empfehlungen für die ausreichende Zufuhr (AI) für die Mengen an Kalzium festgelegt, die erforderlich sind, um angemessene Raten der Kalziumretention und Knochengesundheit bei gesunden Menschen aufrechtzuerhalten.

Die AI für Kalzium für Kinder von Geburt bis 6 Monate beträgt 210 mg; von 7 bis 12 Monaten beträgt die AI 270 mg; von 1 bis 3 Jahren 500 mg; von 4 bis 8 Jahren 800 mg; von 9 bis 18 Jahren 1.300 mg; von 19 bis 50 1.000 mg; und ab 50 Jahren 1.200 mg. Die Obergrenze der Kalziumzufuhr sollte 2.500 mg pro Tag nicht überschreiten.

Milchquellen

Die höchsten Kalziummengen finden sich in Milchprodukten. Naturjoghurt mit niedrigem Fettgehalt ist am höchsten in Kalzium mit 415 mg pro 8 Unzen Portion, gefolgt von Cheddar-Käse mit 306 mg in 1,5 Unzen. Magermilch hat 302 mg in 8 Unzen, fettreduzierte Milch hat 297 mg in 8 Unzen, Vollmilch hat 291 mg in 8 Unzen, Buttermilch hat 285 in 8 Unzen, Mozzarella-Käse hat 275 in 1,5 Unzen, fettarmer Fruchtjoghurt hat zwischen 245 bis 384 mg in 8 Unzen, Pudding hat 153 mg in 1/2 Tasse, Hüttenkäse hat 138 mg in 1 Tasse, gefrorener Joghurt hat 103 mg in 1/2 Tasse und Vanilleeis hat 85 mg in 1/2 Tasse.

Nicht-milchhaltige Quellen

Mehrere andere Lebensmittel enthalten hohe Kalziummengen. Sie sind Sardinen, mit satten 324 mg in 3 Unzen, Orangensaft mit 200 bis 260 mg pro 6 Unzen, Tofu mit bis zu 204 mg pro 1/2 Tasse, Lachs mit 181 mg in 3 Unzen, Spinat mit 120 mg in 1/2 Tasse, kalziumangereicherte fertige Cerealien haben zwischen 100 bis 1.000 mg pro 1 Tasse, Rübengrün hat 99 mg pro 1/2 Tasse, Grünkohl hat bis zu 94 mg in 1 Tasse und Chinakohl hat 74 mg in 1 Tasse.

Nahrungsergänzungsmittel

Die zwei Haupttypen von supplementalem Kalzium sind Kalziumcarbonat, das zu 40 Prozent aus Kalzium besteht, und Kalziumcitrat, das zu 21 Prozent Kalzium besteht. Kalziumcarbonat ist günstiger und bequemer, während Kalziumcitrat von Menschen mit geringer Magensäure oft leichter aufgenommen wird. Damit Kalziumcarbonat aufgenommen werden kann, muss es im Allgemeinen mit Nahrung eingenommen werden, während Kalziumcitrat auf nüchternen Magen eingenommen werden kann.

Seien Sie sich bewusst, dass mit steigender Kalziumkonzentration die Absorptionsrate sinkt. Aus diesem Grund sollte Kalzium über den Tag verteilt eingenommen werden, anstatt in einer einzigen großen Dosis.

Andere Quellen

Kalzium findet sich auch in einigen Medikamenten wie Tums und Rolaids. Diese Medikamente reduzieren auch die Magensäure, daher sind sie nicht die erste Wahl für Menschen mit normalen Verdauungssystemen.