Cholesterin hilft bei der Bildung von Hormonen, Vitamin D und Gallensäuren, die den Verdauungsprozess unterstützen. Zu viel Cholesterin kann jedoch schädlich sein. Es gibt zwei Arten von Cholesterin: Low-Density-Lipoprotein (LDL), das schlechte Cholesterin; und High-Density-Lipoprotein (HDL), das gute Cholesterin. Der Schlüssel zur Kontrolle Ihres Cholesterins ist die Senkung des LDL und die Erhöhung des HDL, was auch hilft, Ihr LDL zu senken. Dies kann auf verschiedene Weise erreicht werden.
Bewegung
- Dreißig Minuten kardiovaskuläres Training mindestens dreimal pro Woche ist eine effektive Methode, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Mäßiges Training, wie Radfahren oder zügiges Gehen, kann den HDL-Spiegel erhöhen. Je intensiver das Training ist, desto signifikanter ist die Erhöhung des HDL. Wenn Zeitmangel Sie daran hindert, regelmäßig Sport zu treiben, ziehen Sie in Betracht, Ihr kardiovaskuläres Training in drei 10-Minuten-Abschnitte aufzuteilen. Gewichtsverlust kann ebenfalls den HDL erhöhen, und laut der Mayo Clinic kann ein Gewichtsverlust von nur 5 bis 10 Pfund helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken.
Fette
- Während Ihr Körper den Großteil Ihres Cholesterins selbst produziert, stammt der Rest aus der Nahrung. Tierische Produkte enthalten unterschiedliche Mengen an LDL-Cholesterin. Um LDL zu senken, beschränken Sie Ihren Konsum von Eiern, Käse, Milch, Fleisch, Geflügel und Schalentieren. Laut der American Heart Association sollten Sie Ihre Fettaufnahme auf 25 bis 35 Prozent Ihrer Ernährung beschränken, wobei gesättigte Fette auf 7 Prozent und Transfette auf weniger als 1 Prozent beschränkt sein sollten. Verwenden Sie Oliven-, Erdnuss- und Rapsöl anstelle von Butter oder Schmalz.
Ballaststoffe
- Ballaststoffe helfen, Ihren Darm zu regulieren und Sie länger satt zu halten. Sie helfen auch, Ihr LDL und Ihr Gesamtcholesterin zu senken. Eine gesunde Ernährung sollte mindestens 20 bis 35 g Ballaststoffe enthalten. Ausgezeichnete Ballaststoffquellen sind Vollkornprodukte und Müsli, Bohnen, Avocados, Brokkoli und Nüsse. Eine einfache Möglichkeit, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, ist der Wechsel zu Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Vollkornmüsli. Ballaststoffpräparate sind eine weitere Option, aber besprechen Sie die Einnahme vorher mit Ihrem Arzt.
