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Der Glykämische Index (GI) ist ein Index, der die Einstufung von Kohlenhydraten basierend darauf detailliert, wie der Konsum von Kohlenhydraten den Glukosespiegel in Ihrem Körper beeinflusst. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index haben eine minimale Wirkung auf den Blutzucker- und Insulinspiegel in Ihrem Körper, und hoch-glykämische Lebensmittelauswahlen sind Lebensmittel, die dazu führen können, dass sich Ihr Blut- und Insulinspiegel in kurzer Zeit dramatisch erhöht. Hoch-glykämische Lebensmittel werden oft mit dem Beginn von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht. Es gibt jedoch Zeiten, in denen hoch-glykämische Lebensmittel gesund für Sie sind.
Wenn eine Lebensmittelauswahl einen glykämischen Index erhält, wird ihr eine Zahl von 0 bis 100 zugewiesen; je höher die Einstufung, desto mehr Einfluss hat die Lebensmittelauswahl auf Ihren Blut- und Insulinspiegel. Hoch-glykämische Lebensmittel werden schnell von Ihrem Körper verdaut und absorbiert und erhöhen den Glukosespiegel schnell. Niedrig-glykämische Lebensmittel werden langsam verdaut und absorbiert und ihre Auswirkungen auf Insulin- und Blutzuckerspiegel sind allmählich.
Der glykämische Index eines Lebensmittels wird durch Labortests bestimmt. Fünf bis zehn gesunde Personen konsumieren 50 g Testlebensmittel. Blutproben werden alle 15 bis 30 Minuten für einen Zeitraum von zwei Stunden nach dem Konsum des Testlebensmittels durch Fingerstich-Tests entnommen, und die Blutzuckerwerte werden aufgezeichnet. Ein Graph wird erstellt, um die Kurve anzuzeigen, mit der die Blutzuckerwerte beeinflusst werden. Die Fläche unter der Kurve gibt den glykämischen Index des getesteten Lebensmittels an. Glykämische Indexwerte von 70 GI oder höher gelten als hoch-glykämische Lebensmittelauswahl. Lebensmittel, die einen glykämischen Index von 59 bis 69 erhalten, sind mittlere GI-Lebensmittel, und alles unter 55 GI gilt als niedrig-glykämisches Lebensmittel.
In „Principles and Labs for Fitness and Wellness“ erklärt Sharon A. Hoeger, dass der regelmäßige Konsum hoch-glykämischer Lebensmittel ohne sie mit niedrig-glykämischen Lebensmittelauswahlen auszugleichen, nicht empfohlen wird, da dies zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetesbeginn und/oder -komplikationen führen kann. Hoeger erklärt jedoch auch, dass die Kombination von hoch- und niedrig-glykämischen Lebensmittelauswahlen in Maßen akzeptabel ist, da die ausgleichenden Lebensmittelauswahlen zum Konsum von Lebensmitteln mit einem moderaten oder mittleren glykämischen Niveau führen können.
Athleten können davon profitieren, zu bestimmten Zeiten während des Tages hoch-glykämische Lebensmittel zu konsumieren. Niedrig-glykämische Lebensmittelauswahlen werden für Athleten vor Trainingseinheiten empfohlen. Hoch-glykämische Lebensmittel sollten nach Trainingseinheiten konsumiert werden, um gesenkte Glykogenspiegel nach ausgedehnter und/oder erschöpfender aeroben Bewegung wieder aufzufüllen. Wählen Sie die gesündesten Optionen unter hoch-glykämischen Lebensmitteln, um ausreichende Nährstoffe zu erhalten.
In „The Mind-Body Makeover Project: A 12-Week Plan for Transforming Your Body and Your Life“ listet Michael Gerrish einige der häufigen extrem hohen, hohen und moderat hohen glykämischen Lebensmittel auf, die Menschen konsumieren.
Extrem hoch-glykämische Lebensmittelauswahlen umfassen gebackene Kartoffeln, gekochte Karotten, gekochte Pastinaken, Cornflakes, Favabohnen, französisches Brot, Hirse, Puffreis, Instantreis, weißes Brot und Lebensmittel mit einfachen Zuckern wie Honig.
Hoch-glykämische Lebensmittelauswahlen umfassen Aprikosen, Bananen, Bonbons, Maischips, Cracker, Grape Nuts Müsli, fettarmes Eis, Mangos, Kartoffelpüree, Gebäck, Papayas, Rosinen, Roggenbrot, Shredded Wheat Müsli, süßen Mais, Tortillachips, Weizenbrot und weißen Reis.
Moderat hoch-glykämische Lebensmittel umfassen Bohnen in Tomatensoße, Kleie, Buchweizen, Konservenbirnen, Obstsaftcocktail, Grapefruitsaft, Trauben, grüne Erbsen, Orangensaft, Ananassaft, Chips, Spaghetti, Biskuitkuchen, Süßkartoffeln und Yamswurzeln.
Nutzen Sie gesunden Menschenverstand bei der Auswahl hoch-glykämischer Lebensmittel. Wenn Sie Kartoffeln zu Ihrer Ernährung hinzufügen möchten, wählen Sie Kartoffelpüree anstelle von gebackenen Kartoffeln, da Kartoffelpüree einen niedrigeren glykämischen Index hat. Wenn Sie Brot zu Ihrer Ernährung hinzufügen möchten, wählen Sie Weizenbrot anstelle von weißem Brot; Weizenbrot bietet Ihnen mehr Vitamine und hat einen niedrigeren glykämischen Index als weißes Brot, das aus verarbeitetem Mehl hergestellt wird. Enthalten Sie verarbeitete Lebensmittel mit hohem glykämischen Gehalt, die Ihnen wenig Nährwert bieten, wie Chips, Kekse, Cracker, Bonbons, Maischips und Biskuitkuchen nicht.
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