Gesund zunehmen: Lebensmittel zum Muskelaufbau und zur Erhaltung der Gesundheit

Während die meisten Diäten heutzutage darauf abzielen, Menschen beim Abnehmen zu helfen, gibt es einige, die zunehmen möchten. Aber manche Menschen nehmen „Muskelaufbau“ so, dass sie jeden Junk Food essen können, um zuzunehmen, und das ist nicht gesund. Glücklicherweise gibt es bestimmte Lebensmittel, die Sie essen können, um zuzunehmen und gleichzeitig Ihre Gesundheit zu erhalten. Um auf gesunde Weise zuzunehmen, streben Sie eine Ernährung von 60-70 Prozent Kohlenhydraten, 10-15 Prozent Protein und einer kleinen Menge Fett an.

Kohlenhydrate

Da Kohlenhydrate 60 bis 70 Prozent Ihrer täglichen Kalorien ausmachen sollten, ist es wichtig, die richtigen Kohlenhydrate zu wählen, wenn Sie versuchen, Masse aufzubauen. Es gibt eine Vielzahl gesunder Kohlenhydratquellen, aus denen Sie wählen können. Bleiben Sie bei Vollkornquellen von Kohlenhydraten statt raffinierten Körnern, da sie zusätzliche Nährstoffe enthalten. Beispiele sind Haferflocken, Vollkornmüsli und -brot, Pasta, Vollkornreis, Quinoa und Couscous. Essen Sie stärkehaltiges Gemüse wie Mais, Brokkoli, Kartoffeln, Süßkartoffeln und grüne Bohnen. Wählen Sie Hülsenfrüchte wie Lima-Bohnen, Kidneybohnen, Schwarze Bohnen, Sojabohnen und Kichererbsen. Und schließlich snacken Sie anstatt Chips an Vollkorn-Krackern und Brezeln.

Fette

Obwohl Fett nur einen kleinen Teil Ihrer täglichen Kalorienzufuhr ausmachen sollte, ist es dennoch wichtig, die richtigen Arten von Fett zu wählen. Es gibt vier Hauptarten von Fett: einfach ungesättigte, mehrfach ungesättigte, gesättigte und Transfette. Laut der Mayo Clinic können gesättigte und Transfette schädlich für Ihre Gesundheit sein, weil sie Ihren Gesamtcholesterinspiegel im Blut und den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen können, was Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann. Wählen Sie stattdessen gesündere einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette, indem Sie Lebensmittel wie Olivenöl, Nüsse, Sonnenblumen- und Distelöle, Avocados und fetten Fisch wie Lachs essen.

Protein

Protein gilt als Baustein der Muskeln und ist ein wichtiger Makronährstoff, der Ihnen hilft, Masse aufzubauen. Wählen Sie mageren Proteinquellen, was bedeutet, Fisch wie Lachs, Kabeljau oder Thunfisch; mageres rotes Fleisch wie Hackfleisch und Flanksteak; weißes Fleisch Truthahn und Hähnchen; Eier; und Milchprodukte wie Milch, Hüttenkäse und fettarmer Joghurt.

Getränke

Die richtigen Getränke zu wählen, kann Ihnen ebenfalls helfen, Masse aufzubauen. Vermeiden Sie zuckerhaltige Limonaden, die leere Kalorien enthalten und zur Fettzunahme beitragen können. Eigene Proteinshakes herzustellen ist eine großartige Möglichkeit, gesunde Kalorien zu Ihrem Gewichtszunahmeplan hinzuzufügen. Sie benötigen nur eine Wasserflasche und einen Mixer. Mischen Sie Zutaten wie gefrorene Beeren, Erdnussbutter, Bananen, Proteinpulver und fettarme Milch oder Joghurt zu einem gesunden, leckeren Smoothie ein paar Mal am Tag. Alkohol in Maßen zu trinken ist in Ordnung, wenn Sie versuchen, Masse aufzubauen. Begrenzen Sie sich auf 4 Unzen Wein, 6 Unzen Bier oder eine halbe Unze Spirituosen pro Tag.