Essentielle Fettsäuren: Arten, Vorteile & Nahrungsquellen

Einleitung

Fettsäuren sind die Bausteine von Fetten, so wie Aminosäuren die Bausteine von Proteinen sind. „Essentielle“ Fettsäuren (Vitamin F) können vom Körper nicht synthetisiert werden, daher müssen sie über die Ernährung aufgenommen werden. Es gibt zwei Arten von essentiellen Fettsäuren, Omega-3 und Omega-6.

Omega-3

Alpha-Linolensäure ist eine essentielle Omega-3-Fettsäure. Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), ebenfalls Omega-3-Fettsäuren, können aus Alpha-Linolensäure synthetisiert werden. Omega-3-Fettsäuren sind in Meeresalgen, Fisch, Leinsamen und Hanfsamen enthalten.

Omega-6

Linolsäure (LA) ist eine essentielle Omega-6-Fettsäure. Arachidonsäure, Linolensäure und Gamma-Linolensäure, ebenfalls Omega-6-Fettsäuren, können aus Linolsäure synthetisiert werden. Omega-6-Fettsäuren sind hauptsächlich in Samen- und Botanikölen enthalten, besonders Leinsamen- und Traubenkernöl.

Mangelerscheinungen

Einige häufige Anzeichen eines essentiellen Fettsäuremangels sind sprödes, ausfallendes Haar, Schuppen, brüchige Nägel, trockene Haut, Akne, Falten, Nervenstörungen, Allergien, Krampfadern, Gedächtnisverlust und Sehprobleme.

Funktion

Essentielle Fettsäuren werden von jeder Zelle des Körpers benötigt, sind aber besonders wichtig für den Sauerstoffstoffwechsel, die Blutgerinnung sowie für Gehirn-, Drüsen- und Herz-Kreislauffunktionen.

Tägliche empfohlene Zufuhr

Die tägliche empfohlene Zufuhr für essentielle Fettsäuren beträgt etwa 10 bis 20 Prozent der Gesamtkalorienzufuhr. Das ideale Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis beträgt 2 zu 1.