Ernährung für Sportler: Kraftstoff für optimale Leistung

Ernährung für Sportler: Optimale Leistung durch richtige Ernährung

Ob Laufen, Boxen, Tanzen oder Golfen – Sportler haben oft unterschiedliche ernährungsphysiologische Anforderungen als Nicht-Sportler. Für eine optimale Leistung sollten mehrere Faktoren in den täglichen Ernährungsplan eines Sportlers einbezogen werden.

Kalorien

Da Sportler aktiver sind als andere, müssen sie mehr Kalorien essen. Wie viele mehr hängt von Geschlecht, Körpergröße und der Art der Aktivität ab. Ein Golfer benötigt zum Beispiel weniger Kalorien als ein Sprinter. Die University of Minnesota bietet einen Ernährungsratgeber, der hilft, den Kalorienbedarf zu schätzen.

Protein

Protein ist wesentlich für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln. Die Rice University empfiehlt, das eigene Körpergewicht mit 0,6 bis 0,9 zu multiplizieren, um die empfohlenen Gramm Proteinaufnahme zu bestimmen. Protein kann durch Fleisch, Bohnen, Nüsse, Milchprodukte und Nahrungsergänzungsmittel gewonnen werden.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für Sportler. Komplexe Kohlenhydrate liefern mehr Energie in Form von Glykogen als einfache Kohlenhydrate, was gut für Sportler ist, die diese Speicher benötigen, um Ausdauer und Leistung zu steigern. Komplexe Kohlenhydrate finden sich in Nudeln, Brot und Kartoffeln. Die Colorado State University empfiehlt, dass 40 bis 50 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen.

Flüssigkeitszufuhr

Sportler müssen hydriert bleiben, um Muskelkrämpfen vorzubeugen. Während sie schwitzen, sinkt ihr Flüssigkeitsgehalt und sollte durch Wasser ersetzt werden. Flüssigkeiten regulieren auch die Körpertemperatur.

Vitamine und Mineralstoffe

Sportler sollten vitamin- und mineralstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte als ihre Kalorienquellen wählen. Sportlerinnen sollten auf Eisen- und Calciumspiegel achten, um Blut- und Knochengesundheit zu erhalten.