Als veganes Protein gilt jedes Protein, das nicht aus tierischen Quellen oder Milchprodukten stammt. Menschen, die sich vegan ernähren, haben zahlreiche Möglichkeiten – von Gemüse, Getreide, Samen und Nüssen bis hin zu einer Vielzahl hergestellter Soja- und glutenbasierter Fleischimitate sowie Proteinpulver verschiedener Herkunft.
Soja
- Tofu, oder Sojabruch, entsteht durch Gerinnen von Sojamilch. Er ist cremefarben mit einer schwammigen, saugfähigen Textur. Im Handel wird Tofu meist als blockförmige Kuchen angeboten, es gibt jedoch auch Seidentofu mit einer Konsistenz ähnlich dicker saurer Sahne. Tofu wird auch für Fleischersatzprodukte wie Tofurkey verwendet, das Truthahn imitiert.
- Texturiertes Gemüseprotein (TVP) ist ein Nebenprodukt der Sojabölherstellung. Aus Sojamehl hergestellt, besteht es aus kleinen, trockenen, farblosen Flocken, die mit heißem Wasser wieder aufgequollen werden können. Dank seiner saugfähigen Natur und der krümeligen Textur eignet sich TVP hervorragend als veganer Fleischersatz in Rezepten, die Hackfleisch erfordern.
- Alternativ können Sojabohnen pur als Proteinquelle gegessen werden. Die jungen Bohnen sind hellgrün und lima-bohnenförmig und wachsen in Schoten, die Erbsen ähneln. Sojaproteinpulver sind eine weitere beliebte Möglichkeit, eine große Proteinmenge aus nicht-milchhaltigen Quellen zu erhalten.
Getreide und Samen
- Eine große Menge Protein steckt in Getreide. Vollkornprodukte wie Haferflocken, Gerste, Roggen, Dinkel, Couscous und Reis liefern eine gute Proteinmenge. Auch weizenbasierte Produkte wie Nudeln und Brot erfüllen ihren Zweck.
- Weitere Optionen sind Tempeh und Seitan. Tempeh ist ein getreidebasiertes Produkt aus fermentiertem braunem Reis. Er ist fester und zäher als Tofu und weist kleine Unebenheiten auf. Tempeh wird als Streifen oder Ziegel verkauft und nimmt während des Garvorgangs Aromen auf. Seitan ist eine vegane Proteinoption aus Weizengluten. Dieses dicke, zähe „Weizenfleisch“ kann selbst hergestellt oder als Boxmischung im Geschäft gekauft werden.
- Proteinpulver aus braunem Reis oder Buchweichen können ebenfalls als Proteinquelle dienen. Samen und Nüsse sind eine weitere reichhaltige Proteinquelle. Quinoa ist ein beliebter Samen, der sich wie ein Getreide verhält – er kann gekocht und wie Reis in Rezepten verwendet werden. Weitere Samen und Nüsse sind Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesamsamen sowie Mandeln, Erdnüsse und Paranüsse.
Gemüse und Hülsenfrüchte
- Viele alltägliche Gemüsesorten sind reich an Protein. Kartoffeln mit Schale enthalten Protein, ebenso Mais, Spinat, Erbsen, Artischocken und Grünkohl. Bohnen sind eine weitere gute Proteinquelle. Neben der bereits erwähnten Sojabohne finden viele Veganer und Vegetarier hohe Proteinmengen in Bohnen wie Adzukibohnen, Kidneybohnen, Weiße Bohnen, Linsen, Mungbohnen und Marinebohnen. Vergessen Sie auch nicht Bohnensprossen!
- Vergessen Sie nicht das Obst. Obwohl es weniger Protein als Bohnen enthält, enthalten viele Früchte genauso viel Protein wie Gemüse und haben den zusätzlichen Vorteil, ein süßer Leckerbissen zu sein. Probieren Sie Brombeeren, Bananen und Durian.
Weitere Pulver
- Spirulina-Pulver stammt aus blaugrünen Algen und gilt als „Superfood“, da es reich an Protein und Aminosäuren ist. Spirulina kann in Reformhäusern in Dosen gekauft und mit Getränken oder heißen Müslis gemischt werden. Chlorella-Pulver wird aus grünen Algen hergestellt und hat ähnliche Verwendungszwecke aufgrund seines hohen Proteingehaltes und der Aminosäuren. Hanfpulver wird aus den Samen der Hanfpflanze gewonnen und wird heute als proteinreiche Nährstoffquelle für Sportler vermarktet.
