Ihren täglichen Eisenbedarf decken: Ein Leitfaden für 18 mg

Eisen ist essenziell für einen gesunden Körper und einen gesunden Geist. Es wirkt wie ein Sauerstofftransporter im Blut und hilft Ihrem Körper, stärkere Immunität, kognitive Funktionen und körperliche Leistung zu entwickeln. Mit all den Vorteilen von Eisen mag es Sie überraschen zu wissen, dass viele Menschen nicht die empfohlene Menge jeden Tag bekommen – etwas, das je nach Geschlecht, Alter und Körperbau variiert. Wenn Sie Ihrer täglichen Ernährung ein zusätzliches 18 mg Eisen hinzufügen möchten, sind ein paar Lebensmittelumstellungen genau das Richtige, um zu helfen.

Anleitung

Schritt 1

Erhöhen Sie Ihre Eisenaufnahme, indem Sie Lebensmittel in den richtigen Kombinationen kombinieren. Ihr Körper absorbiert Eisen aus Pflanzen nicht so gut wie Eisen aus Tieren, aber das Essen von etwas Fleisch mit Ihrem Gemüse wird die Gesamtmenge an Eisen erhöhen, die Sie aus der Mahlzeit aufnehmen. Vitamin C – aus Dingen wie Erdbeeren, Orangen und roten Paprikas – wird auch Ihre Eisenaufnahme erhöhen.

Schritt 2

Essen Sie Fleisch. Rotes Fleisch, Weichtiere, Geflügelinnereien und Leber sind alle gute Quellen für Häm-Eisen, die Art, die am leichtesten vom Körper aufgenommen wird. Obwohl Sie Eisen aus pflanzlichen oder Getreidequellen bekommen können, werden sie nicht so leicht aufgenommen und Sie werden mehr essen oder Ihre Aufnahmeraten erhöhen müssen. Das Essen von 100 mg Entenleber – nicht sehr viel – wird Ihnen 30 mg Eisen liefern, weit mehr als die 18 mg, die Sie aufnehmen möchten.

Schritt 3

Essen Sie Bohnen und Linsen. Beide passen gut zu Fleisch – kombinieren Sie zum Beispiel Schinken mit Linsen, und Sie können eine Schüssel Suppe der Extraklasse haben. Eine Tasse Linsen hat fast 7 mg Eisen, während eine Portion Schinken 2,6 mg hat. Wenn Sie zwei Portionen Suppe essen, hätten Sie an einem Tag in einer Mahlzeit etwas mehr als 18 mg Eisen aufgenommen.

Schritt 4

Probieren Sie eine Schüssel Müsli mit einem Glas Orangensaft zum Frühstück. Viele Müsli-Sorten haben hohe Eisenmengen – bis zu 18 mg – und der Orangensaft wird Ihnen helfen, das Eisen aufzunehmen, das nicht aus einer Fleischquelle stammt.

Schritt 5

Knabbern Sie an dunkelgrünem Gemüse, wie Spinat. Jede 1/2 Tasse gekochter Spinat hat 2 mg Eisen und wird Ihrem täglichen Ernährungsplan nicht viele Kalorien hinzufügen. Kombinieren Sie 1 Tasse frischen Spinat mit 1 Tasse Mangold, um 8 mg Eisen in einem Salat zu erhalten. Belegen Sie das Ganze mit 3 EL Kürbiskernen mit 3 mg Eisen und einer Portion Tofu mit 7 mg Eisen, und Sie sind auf 18 für den Tag, ohne Fleisch zu essen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie etwas Saft mit hohem Vitamin-C-Gehalt trinken, um all dieses Eisen aufzunehmen.

Schritt 6

Schränken Sie Kaffee und Tee stark ein. Die Gerbstoffe in diesen Getränken wirken wie Eisenbindemittel und verhindern, dass das Eisen, das Sie essen, von Ihrem System aufgenommen wird.