Alle essenziellen Vitamine und Mineralstoffe werden durch die Lebensmittel, die wir essen, aufgenommen. Wenn Ernährungslücken aufgrund von Krankheit, Armut oder schlechten Entscheidungen entstehen, können Nahrungsergänzungsmittel helfen – aber oft kann das Hinzufügen von eisen- oder vitamin E-reichen Lebensmitteln zu Ihren Mahlzeiten effektiv die Gesundheit unterstützen und Zustände wie Eisenmangelanämie behandeln.
Ernährungliches Eisen
Eisen ist für die Hämoglobinsynthese, den Sauerstofftransport und den Energiestoffwechsel unerlässlich. Die am besten absorbierbaren Formen stammen aus tierischen Produkten (Häm-Eisen) und angereicherten Getreide, Hülsenfrüchten und Blattgemüse (Nicht-Häm-Eisen).
- Eichelkürbis, gebacken – ½ Tasse Würfel: 1,0 mg
- Aprikosen, getrocknet – 3 Aprikosen: 0,6 mg
- Rindfleisch, Chuck, nur mager, geschmort – 3 oz: 3,2 mg
- Rindfleisch, Eye of Round, gebraten – 3 oz: 2,2 mg
- Rindfleisch, Filet, gebraten – 3 oz: 3,0 mg
- Schwarzer Melassensirup, 1 Esslöffel: 3,5 mg
- Kleie, ½ Tasse: 3,5 mg
- Cashews, trocken geröstet, 1 oz: 1,7 mg
- Hühnerleber, gekocht – 3 ½ oz: 12,8 mg
- Hähnchenbrust, gebraten – 3 oz: 1,1 mg
- Hähnchenschenkel, nur Fleisch, gebraten – 3 ½ oz: 1,3 mg
- Miesmuscheln, paniert, frittiert – ¾ Tasse: 3,0 mg
- Kabeljau, gegrillt – 3 oz: 0,4 mg
- Krabbe, blaue Krabbe, gekocht, feuchte Hitze – 3 oz: 0,8 mg
- Eigelb, 1 großes: 0,7 mg
- Angereicherter Reis, gekocht – ½ Tasse: 1,2 mg
- Heilbutt, gekocht, trockene Hitze – 3 oz: 0,9 mg
- Limabohnen, gekocht – ½ Tasse: 2,5 mg
- Austern, paniert und frittiert – 6 Stück: 4,5 mg
- Erdnussbutter, crunchy – 2 Esslöffel: 0,6 mg
- Schweinelende, gegrillt – 3 oz: 0,8 mg
- Pflaumen, getrocknet – 5 Pflaumen: 1,1 mg
- Kürbiskerne, 1 oz: 4,3 mg
- Rosinen, kernlos – ⅓ Tasse: 1,1 mg
- Rote Kidneybohnen, gekocht – ½ Tasse: 2,6 mg
- Garnele, gemischte Arten, gekocht, feuchte Hitze – 4 große: 0,7 mg
- Sojabohnennüsse, ½ Tasse: 4,0 mg
- Spinat, gekocht – ½ Tasse: 3,2 mg
- Thunfisch, frischer Blauflossen-Thunfisch, gekocht, trockene Hitze – 3 oz: 1,1 mg
- Thunfisch, weiß, in Wasser konserviert – 3 oz: 0,8 mg
- Truthahn, dunkles Fleisch, gebraten – 3 ½ oz: 2,3 mg
- Truthahn, helles Fleisch, gebraten – 3 ½ oz: 1,6 mg
- Weißbrot, aus angereichertem Mehl – 1 Scheibe: 0,7 mg
- Vollkornbrot – 1 Scheibe: 0,9 mg
Vitamin E
Vitamin E, primär alpha-Tocopherol, ist ein fettlösliches Antioxidans, das die Immunfunktion unterstützt und Zellmembranen schützt. Lebensmittel mit hohem Vitamin-E-Gehalt umfassen Nüsse, Samen, Öle und grünes Blattgemüse.
- Mandeln, trocken geröstet – 1 oz: 7,44 mg
- Brokkoli, gehackt, gekocht – ½ Tasse: 1,26 mg
- Maisöl, 1 Esslöffel: 1,91 mg
- Haselnüsse, trocken geröstet – 1 oz: 4,32 mg
- Kiwi, 1 mittelgroß: 1,16 mg
- Mango, geschnitten – ½ Tasse: 0,95 mg
- Erdnussbutter, 2 Esslöffel: 2,92 mg
- Erdnüsse, trocken geröstet – 1 oz: 2,21 mg
- Distelöl, 1 Esslöffel: 4,63 mg
- Sojabohnenöl, 1 Esslöffel: 1,16 mg
- Spinat, gekocht – ½ Tasse: 1,91 mg
- Spinat, roh – 1 Tasse: 0,64 mg
- Sonnenblumenöl, 1 Esslöffel: 5,63 mg
- Sonnenblumenkerne, trocken geröstet – 1 oz: 6,03 mg
- Tomate, roh – 1 mittelgroß: 0,84 mg
- Weizenkeimöl, 1 Esslöffel: 20,31 mg
