Brokkolisalat: Nährwerte, gesundheitliche Vorteile & Rezepte

Bedeutung

Brokkoli gehört zur Familie der Kreuzblütler, die Phytochemikalien enthalten, die unterschiedliche Wirkungen im Körper entfalten, je ob das Gemüse roh oder gekocht gegessen wird. Ein Salat kann aus rohem Brokkoli oder aus abgekühltem, gedünstetem Brokkoli zubereitet werden. Mit Ballaststoffen, den Vitaminen A und C sowie Nährstoffen, die das Risiko für Darm-, Brust- und Blasenkrebs sowie andere Krankheiten senken, gehört Brokkoli zu den gesündesten Gemüsesorten für den regelmäßigen Verzehr. Die Römer aßen große Mengen davon.

Merkmale

Ungerösteter Brokkoli enthält Goitrogene, die die Jodnutzung blockieren. Jod kann sich nicht mit Tyrosin verbinden, um Schilddrüsenhormon zu produzieren. Daher sollten Personen mit Unterfunktion der Schilddrüse etwas jodiertes Salz oder eine Kelp-Tablette, die Jod enthält, zu sich nehmen und rohen Brokkoli nur selten essen. (Ref. 1.)

Laut der leitenden Forscherin M. Vermeulen gelangt Sulforaphan, ein krebshemmender Nährstoff, in höheren Mengen ins Blut, wenn roher Brokkoli konsumiert wird, im Vergleich zu gekochtem Brokkoli (Siehe Referenz 2).

Funktionen

Neben Sulforaphan hemmen andere Phytonährstoffe und Indole östrogensensitiven Brustkrebs. Die Phytochemikalien Lutein und Zeaxanthin sowie Vitamin C schützen die Augen vor UV-Licht und senken gleichzeitig das Katarakt-Risiko. Der Kalzium- und Vitamin-K-Gehalt von Brokkoli kann die Knochengesundheit fördern. (Ref. 3.)

Gekochter Brokkoli versus roher Brokkoli

Die Datenvergleiche für eine halbe Tasse Brokkoli umfassen Folgendes:

Gekocht: 1.083 internationale Einheiten (IE) Vitamin A. Roh: 478 IE.
Gekocht: 58,2 mg Vitamin C. Roh: 41 mg.
Gekocht: 2 g Ballaststoffe. Roh: 1 g.

In einer ganzen Tasse gekochtem Brokkoli beträgt der Kalziumgehalt 71,8 mg. In einer Tasse rohem Brokkoli beläuft sich der Kalziumgehalt auf 42,2 mg. (Ref. 4.)

Erwägungen

Der Verzehr von rohem Brokkoli produziert mehr Antikarzinogene im Blut; allerdings erzeugt Kochen Brokkoli mit mehr bioverfügbaren Carotinoiden, Vitaminen und Ballaststoffen. Essen Sie sowohl rohen als auch gekochten Brokkoli.

Verwendung

Um einen Salat mit rohem Brokkoli zuzubereiten, schneiden Sie die oberen Teile ab und mischen sie mit anderem Gemüse in einer Vinaigrette. Oder hobeln Sie die Stängel mit Karotten für einen Coleslaw. Die Kraft von Brokkoli gegen Krebs macht es lohnenswert, einen Timer zu kaufen, um Brokkoli zwei bis drei Minuten zu dämpfen. Essen Sie ihn warm, oder kühlen Sie den Brokkoli ab und bereiten Sie einen farbenfrohen Salat damit zu.