LDL-Cholesterin senken: Ein Leitfaden für herzgesunde Ernährung

Einführung

Cholesterin kommt in zwei unterschiedlichen, aber wichtigen Typen vor – HDL und LDL, laut der American Heart Association. HDL (High-Density-Lipoprotein) ist das „gute“ Cholesterin, das helfen kann, deinen Körper gesund und gut funktionsfähig zu halten. LDL (Low-Density-Lipoprotein), andererseits, ist das „schlechte“ Cholesterin. Überschüssige Mengen von LDL im Körper können dazu dienen, deine Arterien zu verstopfen, was dein Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle sowie andere Herzerkrankungen erhöht. Wenn du unter erhöhten LDL-Werten leidest, wisse, dass du das leicht beheben kannst, indem du einige einfache Substitutionen in deiner Ernährung vornimmst.

Anleitung

LDL-senkende Diät

Die American Heart Association sagt, du solltest danach streben, eine Ernährung zu konsumieren, die arm an Trans- und gesättigten Fetten ist, um dein LDL-Niveau zu senken. Versuche, deinen Gesamtfettkonsum auf weniger als 25 bis 30 Prozent deiner täglichen Kalorien zu halten, während du deinen Konsum von gesättigten und Trans-Fetten auf weniger als 10 Prozent beschränkst (idealerweise null Gramm Trans-Fette pro Tag konsumierst). Mache einfache Ernährungssubstitutionen, um überschüssiges Fett aus deiner Ernährung zu entfernen, indem du dich auf fettarme Milchprodukte anstelle von Vollfett verlässt, zusammen mit der Beschränkung oder vollständigen Einstellung deines Konsums von fettreicherem rotem Fleisch. Über den Konsum einer fettarmen Ernährung hinaus, erhöhe deinen Gesamtkonsum von Ballaststoffen, um deine Cholesterinwerte weiter zu verbessern, LDL zu senken und HDL zu erhöhen. Versuche, zwischen 25 und 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag aus Nahrungsquellen wie Hafer, Weizen und anderen Getreide, zusammen mit frischem Obst, Gemüse, Nüssen und Samen zu konsumieren.

Spezifische Empfehlungen

Laut der Mayo Clinic gibt es eine Reihe von spezifischen Lebensmitteln, die als gut dokumentierte Kämpfer gegen schlechtes Cholesterin gelten. Dazu gehören Haferflocken (hauptsächlich wegen des Ballaststoffgehalts), Nüsse wie Walnüsse und Mandeln (wiederum wegen der Ballaststoffe), Meeresfrüchte und andere Quellen von Omega-3-Fetten (versuche, mindestens zwei Portionen pro Woche Meeresfrüchte zusammen mit 5 bis 10 Gramm Fischöl pro Tag zu konsumieren), Olivenöl (ein gesundes einfach ungesättigtes Fett, das helfen kann, LDL zu senken) und Lebensmittel, die künstlich mit Stanolen oder Sterolen angereichert wurden (Chemikalien, die in Pflanzen vorkommen und die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, Cholesterin aufzunehmen) – prüfe die Kennzeichnungsinformationen für Artikel, um zu sehen, ob sie „sterol-angereichert“ sind.