Die besten eisenreichen Lebensmittel: Deinen Eisenspiegel natürlich steigern

Fleisch

• Rinder-, Hühner- und Schweineleber sind alle reich an Eisen. Andere rote Fleischsorten wie Lamm sind ebenfalls eisenreich, ebenso wie Truthahn. Fleisch sind Quellen für leicht aufnehmbares Häm-Eisen, aber wenn du deine Eisenaufnahme erhöhen möchtest, kombiniere deine Fleischmahlzeit mit vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten, Tomaten oder Rosenkohl.

Meeresfrüchte

• Weichtiere (Austern, Muscheln, Jakobsmuscheln) sind die eisenreichsten Meeresfrüchte, gefolgt von Garnelen und Sardinen. Eine weitere Quelle für schnell aufnehmbares Häm-Eisen, Meeresfrüchte bieten eine schmackhafte Alternative zu rotem Fleisch. Versuche einen Meeresfrüchtesalat mit Blattgemüse und Tomaten für eine eisenreiche Mahlzeit oder Beilage.

Obst und Gemüse

• Das Eisen in Obst und Gemüse ist Nicht-Häm-Eisen und wird nicht so leicht aufgenommen wie Eisen aus Fleisch. Getrocknete Früchte – Aprikosen, Pflaumen, Rosinen – haben einen größeren Eisengehalt als frische, obwohl frische Früchte Teil jeder umfassenden Ernährung sein sollten. Wassermelone ist reich an Eisen, und Zitrusfrüchte unterstützen die Eisenaufnahme. Für die beste Quelle in Gemüse suche nach dem dunkelgrünen und blättrigen Typ. Einige gute Optionen sind Brokkoli, Grünkohl und Rübengrün, Grünkohl und Pak Choi.

Bohnen, Nüsse und Samen

• Die bescheidene Bohne ist eine wunderbare nahrhafte Ressource, die Eisen, Protein und andere Ernährungsanforderungen einer vollständigen Mahlzeit erfüllt. Eisenangereicherte Brote und Frühstückscerealien, serviert mit frischem Obst, Joghurt oder jeder anderen Kombination von Häm- und Nicht-Häm-Eisen-Lebensmitteln, bieten einen guten Start in den Tag. Kichererbsen, Quinoa, Linsen, Schwarzaugenbohnen, Sonnenblumenkerne und Limabohnen sind ebenfalls Teil dieser Reihe von Lebensmitteln, die reich an Eisen sind.

Förderer und Hemmnisse

• Wenn du deine Mahlzeiten planst, um das Eisen in deinem Körper zu erhöhen, erfahre, welche Lebensmittel zusammenwirken, um die Eisenaufnahme zu fördern, und welche zusammenwirken, um sie zu hemmen. Zum Beispiel ist Spinat reich an Eisen, aber die darin enthaltene Oxalsäure hemmt ebenfalls die Eisenaufnahme. Gerbsäure in Tees und Kaffees hat die gleiche Wirkung, ebenso wie Milchprodukte und Eier, aufgrund der darin enthaltenen Phosphate. Dies bedeutet nicht, dass du diese Produkte aus deiner Ernährung streichen solltest (es sei denn, ein medizinischer Fachmann weist dich an). Sie sollten Teil fast jeder umfassenden Ernährung sein, aber weise verwendet werden, wenn du deine eisenreichen Mahlzeiten planst. Vitamin C ist ein hervorragender Eisenförderer und sollte als wichtiger Partner in deinem Plan betrachtet werden, deine Eisenaufnahme zu erhöhen.