Vitamin-B12-Mangel bei Vegetariern: Risiken, Quellen & Lösungen

Hat Ihnen jemand gesagt, dass Vegetarier und Veganer ein Risiko für Vitamin-B12-Mangel haben? Es ist wahr, dass B12 zu den wenigen Nährstoffen gehört, die man nur aus tierischen Quellen bekommt. Glücklicherweise haben Vegetarier, die Milchprodukte konsumieren, kaum ein Risiko, diesen Mangel zu entwickeln, und Veganer können B12 durch Injektionen, orale Therapie oder angereicherte Lebensmittel zuführen. Die folgenden Informationen verraten Ihnen ein wenig mehr über B12, wo Sie es finden und wie Sie sicherstellen, dass Sie genug davon bekommen.

B12-Funktion

Der Körper verwendet B12, um ein gesundes Nervensystem aufrechtzuerhalten und DNA aufzubauen. B12-Mängel können das Risiko für Krebs, Herzerkrankungen und andere Probleme erhöhen. (Ref. 1 und 2.)

B12-Quellen

Leider für Veganer kommt B12 nur in tierischen Produkten vor. Meeresfrüchte, Rindfleisch und Geflügel sind ausgezeichnete Quellen, während Milchprodukte ebenfalls B12 liefern. Sie können B12 nicht allein aus Pflanzen oder Hefe beziehen. (Ref. 2.)

Was Vegetarier tun können

Vegetarier, die regelmäßig Milchprodukte oder Fisch konsumieren, erhalten reichlich B12 in ihrer Ernährung. Menschen jedoch, die planen, länger als ein Jahr vegan zu leben, müssen B12 aus einer anderen Quelle als Lebensmitteln beziehen. Der beste Plan ist, Supplementierungsoptionen mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu besprechen. Hochdosierte orale Therapie ist eine beliebte Wahl. (Ref. 2.)

Wie viel B12 benötigen Sie?

Die US-amerikanische empfohlene Tagesdosis an B12 beträgt 2,4 Mikrogramm (mcg) pro Tag. (Ref. 2.) Für diejenigen, die Fisch essen, liefert eine Portion Lachs in der Größe eines Kartenspiels 2,4 mcg B12. Acht Unzen Milch liefern 0,9 mcg, während eine Unze Brie-Käse 0,5 mcg liefert. (Ref. 2.) Laut der Mayo Clinic liefern eine Tasse Milch und eine Tasse Rosinenbrei zusammen ebenfalls den Tagesbedarf an B12. (Ref 1)

Symptome von B12-Mangel

Leichter B12-Mangel verursacht möglicherweise keine Symptome. Neurologische Symptome von B12-Mangel können jedoch Kribbeln in Armen und Beinen, Gehschwierigkeiten oder Gedächtnisverlust umfassen. Wenn Sie vermuten, dass Sie einen B12-Mangel haben, kann Ihr Arzt einen Test durchführen, um die Menge an B12 in Ihrem Körper zu messen. (Ref. 2.)