FDA-Ernährungsrichtlinien: Empfohlene Tagesmengen verstehen

Viele von uns erinnern sich, in der Grundschule die Ernährungspyramide gelernt zu haben. Sie ist der Leitfaden der FDA dafür, wie viele Portionen von welchen Lebensmitteln wir jeden Tag für eine gesunde Ernährung essen müssen. Im Jahr 2005 wurde die Ernährungspyramide durch eine neue ersetzt. Die folgenden Empfehlungen basieren auf Alter, körperlicher Aktivität und Geschlecht und sind für Personen geeignet, die weniger als 30 Minuten Bewegung pro Tag machen.

Gemüse

• Ernährungen mit viel Obst und Gemüse können Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Krebs des Mundes, des Magens und des Dickdarms reduzieren und können helfen, das Risiko von Nierensteinen zu verringern. Obst und Gemüse sind auch eine reiche Quelle für Kalium für gesunde Knochen.

  Die empfohlene Tagesmenge für kleine Kinder im Alter von 2 bis 8 Jahren beträgt 1 bis 1½ Tassen Gemüse täglich. Mädchen im Alter von 9 bis 18 sollten 2 bis 2½ Tassen Gemüse pro Tag bekommen, während Jungen in derselben Altersgruppe 2½ bis 3 Tassen pro Tag benötigen. Frauen im Alter von 19 bis 50 sollten 2½ Tassen Gemüse täglich konsumieren, und Frauen über 50 benötigen 2 Tassen täglich. Männer in der Altersgruppe 19 bis 50 sollten 3 Tassen Gemüse pro Tag essen und Männer über 50 2½ Tassen pro Tag.

Obst

• Der Obstkonsum für Kinder von 2 bis 8 Jahren sollte 1 bis 1½ Tassen täglich betragen. Mädchen im Alter von 9 bis 18 wird empfohlen, 1½ Tassen Obst pro Tag zu essen. Jungen in derselben Altersgruppe sollten 1½ bis 2 Tassen Obst täglich haben. Die Empfehlung für Frauen im Alter von 19 bis 30 ist 2 Tassen Obst pro Tag und für Frauen über 30 wird 1½ Tassen pro Tag empfohlen. Männer über 19 sollten 2 Tassen Obst pro Tag haben.

Milchgruppe

• Milch enthält Kalzium für starke Knochen und Zähne, sie ist auch reich an Kalium und hilft, einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten. Vitamin D hilft, gesunde Werte von Phosphor und Kalzium aufrechtzuerhalten. Milch ist gleichermaßen vorteilhaft, ob sie fettarm oder fettfrei ist.

  Die FDA empfiehlt, dass kleine Kinder im Alter von 2 bis 8 Jahren 2 Tassen Milch pro Tag konsumieren. Sowohl Mädchen als auch Jungen im Alter von 9 bis 18 sollten 2 Tassen pro Tag haben. Die Empfehlung für Männer und Frauen über 19 ist 3 Tassen pro Tag.

Getreide

• Ballaststoffreiche Lebensmittel, die in der Getreidekategorie vorkommen, wie Vollkornbrot und -müsli, Hafer und Kleie, können helfen, das Risiko für koronare Herzkrankheiten zu reduzieren, Verstopfungsfälle zu verringern. Wenn mindestens 3 Unzen Getreide täglich konsumiert werden, kann dies helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.

  Getreide werden in Äquivalenten gemessen. Zum Beispiel gilt 1 Tasse trockenes Müsli oder eine einzelne Scheibe Weizenbrot als gleichwertig mit einer Unze Getreide, ½ Tasse gekochter Reis, Nudeln oder gekochtes Müsli wären ein ein-Unzen-Äquivalent.

  Kindern im Alter von 2 und 3 Jahren werden 3 Unzen pro Tag empfohlen. Die Empfehlung für Kinder von 4 bis 8 Jahren ist 4 bis 5 Unzen. Für Mädchen im Alter von 9 bis 13 Jahren beträgt die Empfehlung 5 Unzen und für Mädchen von 14 bis 18 Jahren 6 Unzen. Jungen von 9 bis 13 Jahren sollten 6 Unzen Getreide pro Tag haben und für Jungen von 14 bis 18 Jahren beträgt die tägliche Empfehlung 7 Unzen. Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren sollten 6 Unzen Getreide täglich haben. Nach dem 50. Lebensjahr werden 6 Unzen täglich empfohlen. Die RDA für Männer von 19 bis 50 Jahren beträgt 8 Unzen und für Männer über 50 nur 6 Unzen.

Fleisch

• Diese Kategorie umfasst alle Fleisch- und Geflügelarten und empfiehlt magerere Optionen. Auch in diese Gruppe gehören Fisch, Eier, Erbsen, Bohnen und Nüsse und Samen. Diese Kategorie besteht aus reichen Quellen von Protein, Vitamin E, Eisen, Zink, Niacin, Riboflavin und Magnesium. Ein ein-Unzen-Äquivalent in dieser Gruppe entspricht ¼ Tasse trocken gekochten Bohnen, 1 Ei, 1 Unze Nüsse oder 1 Esslöffel Erdnussbutter. Für Vegetarier und Veganer werden Äquivalente verwendet, um den Verzehr von Fleisch zu ersetzen.

  Kinder von 2 bis 3 Jahren sollten 2 Unzen Fleisch oder Äquivalente haben. Im Alter von 4 bis 8 Jahren werden 3 bis 4 Unzen empfohlen. Mädchen im Alter von 9 bis 18 Jahren sollten 5 Unzen haben und Jungen im Alter von 14 bis 18 Jahren sollten 6 Unzen haben. Frauen im Alter von 19 bis 30 Jahren sollten 5½ Unzen Fleisch pro Tag haben und Frauen über 30, 5 Unzen Fleisch oder Äquivalente. Männer im Alter von 19 bis 30 Jahren wird empfohlen, täglich 6½ Unzen Fleisch zu konsumieren. Die Empfehlung für Männer vom Alter von 31 bis 50 Jahren beträgt 6 Unzen und für Männer über 50, 5½ Unzen.