Kalziumaufnahme maximieren: Ein umfassender Leitfaden

Laut dem Ernährungsratgeber für Amerikaner des US-Landwirtschaftsministeriums sollten die meisten Erwachsenen im Alter von 19 bis 50 Jahren mindestens 1.000 mg Kalzium pro Tag konsumieren. Die Empfehlung steigt für Jugendliche, schwangere oder stillende Frauen und ältere Menschen. Unternehmen Sie Schritte, um sicherzustellen, dass Sie den größten Nutzen aus Ihrer kalziumreichen Ernährung oder Nahrungsergänzung ziehen.

Anleitung

1. • Nehmen Sie Kalzium mit Vitamin D ein. Vitamin D ist in den meisten Kalziumpräparaten enthalten, weil es dem Körper hilft, das Mineral effektiver aufzunehmen. Die meisten Milchprodukte wie Milch und Joghurt sind reich an sowohl Kalzium als auch Vitamin D, aber einige kalziumreiche Lebensmittel wie Spinat und Brokkoli enthalten nicht viel von dem Vitamin. Wenn Sie den Großteil Ihres Kalziums über diese Quellen beziehen, stellen Sie sicher, dass Sie mit Vitamin D ergänzen oder genügend Sonnenlicht tanken, was laut Michelle Gibeault Traub, R.D., dem Körper hilft, das Vitamin natürlich zu produzieren.

   • Genügend Vitamin K bekommen. Traub empfiehlt auch Vitamin K für seine Unterstützung dabei, Kalzium in den Knochen zu halten. Der Körper produziert genug Vitamin K, um diesen Prozess zu unterstützen, aber einige Kalziumpräparate enthalten das Vitamin ebenfalls. Lesen Sie die Etiketten sorgfältig.

   • Magnesium konsumieren. Magnesium ist ein Mineral, das eng mit Kalzium verwandt ist und hilft, den Kalziumspiegel im Blut zu regulieren und aufrechtzuerhalten. Viele Lebensmittel sind von Natur aus reich an Magnesium, wie Nüsse, Vollkornbrote und -nudeln, grünes Blattgemüse wie Grünkohl und Samen.

   • Zeitpunkt Ihrer Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel abstimmen. Laut dem US-Landwirtschaftsministerium kann der Körper nur etwa 500 mg Kalzium alle zwei bis drei Stunden aufnehmen, was die Zeit ist, die für die vollständige Verdauung einer Mahlzeit benötigt wird. Daher verteilen Sie Ihre Aufnahme des Minerals über den Tag und auf mindestens zwei Mahlzeiten, um die Kalziumabsorption zu optimieren. Versuchen Sie zum Beispiel, ein Glas Milch zum Frühstück, eine Tasse Joghurt oder ein Kalziumpräparat zum Mittagessen und ein weiteres Präparat oder andere kalziumreiche Lebensmittel zum Abendessen zu sich zu nehmen. Ermitteln Sie den Kalziumbedarf für Ihre Alters- und Lebensstilgruppe und planen Sie Ihre Mahlzeiten und Nahrungsergänzung entsprechend.

   • Kalziumblocker vermeiden. Viele Nährstoffe und Lebensmittel können eine ordnungsgemäße Kalziumabsorption hemmen. Zum Beispiel können hohe Natrium- und Proteinwerte dazu führen, dass der Körper mehr Kalzium über die Nieren ausscheidet. Der Konsum von Alkohol und Koffein kann die Rate beeinflussen, mit der der Körper Kalzium aufnimmt. Um die Aufnahme von Kalzium in Ihrer Ernährung zu maximieren, vermeiden Sie sehr proteinreiche Diäten sowie übermäßigen Alkohol-, Koffein- und Natriumkonsum.