Ballaststoffe sind für eine gute Ernährung notwendig, aber die meisten Amerikaner bekommen nicht genug. Der Tagesreferenzwert (DRV) für Ballaststoffe, wie er auf vorgeschriebenen Lebensmitteletiketten angezeigt wird, beträgt 25 Gramm pro Tag bei einer 2.000-Kalorien-Diät oder 30 Gramm pro Tag bei einer 2.500-Kalorien-Diät. Im Jahr 2002 gab das Food and Nutrition Board des National Academy of Sciences Research Council die Dietary Reference Intakes (DRIs) heraus, ein weiteres Mittel zur Messung der Ballaststoffaufnahme. Die DRI für erwachsene Männer beträgt 38 Gramm pro Tag bis zum Alter von 50 Jahren und 30 Gramm pro Tag über 50 Jahren. Für erwachsene Frauen beträgt die DRI 25 Gramm pro Tag bis zum Alter von 50 Jahren und 21 Gramm pro Tag für die Altersgruppe 51 und älter.
Was Sie benötigen
- Notizbuch
- Verpackungen von gegessenen Lebensmitteln
- Internetverbindung oder Buch mit Ballaststoffzahlen
Anleitung
Ihre Ballaststoffzufuhr berechnen
- 1. Bestimmen Sie, wie viel Ballaststoffe Sie täglich zu sich nehmen sollten, gemäß den DRI- oder DRV-Referenzwerten.
- 2. Führen Sie ein Protokoll über die Lebensmittel, die Sie an einem ganzen Tag essen. Notieren Sie alles, was Sie konsumieren, und die Anzahl der Portionen in einem Notizbuch.
- 3. Bestimmen Sie, wie viel Ballaststoffe Sie aus verpackten Lebensmitteln erhalten, indem Sie das Nährwertetikett überprüfen. Suchen Sie unter „Gesamtkohlenhydrate“ in der oberen Hälfte des Etiketts nach „Ballaststoffe“. Dies zeigt Ihnen, wie viele Gramm Ballaststoffe in jeder Portion des Lebensmittels enthalten sind. Notieren Sie diese Zahl neben dem Lebensmittel in Ihrem Notizbuch.
- 4. Für Lebensmittel, die kein Nährwertetikett enthalten, wie rohes Obst und Gemüse, haben Sie zwei Möglichkeiten: Sie können den Ballaststoffgehalt über eine Online-Ballaststoff-Tabelle wie die unten referenzierte überprüfen oder Sie können einen Taschenführer erwerben, wie „The Carbohydrate, Fiber, and Sugar Counter“ von Annette Natow und Jo-Ann Heslin an Kassen, in Buchhandlungen oder online. Notieren Sie diese Werte in Ihrem Notizbuch.
- 5. Addieren Sie den Ballaststoffgehalt der gegessenen Lebensmittel. Vergleichen Sie diese Menge mit Ihrem Zielwert, um zu sehen, wie Ihre Ballaststoffzufuhr im Vergleich zu den empfohlenen Mengen abschneidet.
