Gesättigte Fette: Quellen, gesundheitliche Auswirkungen & Ernährungskontrolle

Ihr Körper benötigt etwas gesättigtes Fett für eine Vielzahl biologischer Prozesse, aber er stellt mehr als genug für diese Zwecke her. Wenn Sie zu viel gesättigtes Fett aus Ihrer Ernährung bekommen, erhöht es den Spiegel des schlechten Cholesterins in Ihrem Blut, was die Arterien steif macht und somit Ihr Risiko für Herzkrankheiten erhöht. Gesättigtes Fett stammt aus jedem Lebensmittel tierischen Ursprungs und auch aus vielen verarbeiteten Lebensmitteln. Indem Sie wissen, welche besonders reich an gesättigtem Fett sind, sind Sie besser in der Lage, Ihren Konsum zu kontrollieren.

Fleisch

• Während jedes Stück Rindfleisch gesättigtes Fett enthalten wird, sind Rippen und fettes Rindfleisch-Schulterbraten die schlimmsten Übeltäter. Drei Unzen von jedem könnten über 9 Gramm gesättigtes Fett enthalten. Einige Lamm-Schulterstücke und Schweineschulter sind auch dabei. Eine Portion von 3 Unzen von jedem dieser Fleischsorten enthält jeweils 8 bis 9,5 Gramm gesättigtes Fett. Indem Sie sich für Rinderlende oder Schweinelende entscheiden und das sichtbare Fett entfernen, werden Sie Ihren Konsum gesättigter Fette um mindestens die Hälfte reduzieren.

Milchprodukte

• Milch, Käse, Eiscreme, Butter und andere Milchprodukte sind für ihren hohen Gehalt an gesättigtem Fett bekannt. Eine Portion von 8 Unzen Vollmilch oder Vollmilch-Joghurt hat jeweils etwa 4,5 Gramm gesättigtes Fett. Cheddar, Camembert, Muenster und Blauschimmelkäse liefern jeweils etwa zwischen 5 und 7 Gramm gesättigtem Fett pro Unze. Selbst diese scheinbar harmlose Schüssel einfache Vanille-Eiscreme enthält mehr als 7,5 Gramm in einer halben Tassen-Portion. Sie erhalten 7,3 Gramm gesättigtes Fett aus nur einem Esslöffel Butter. Wenn Sie Margarine anstelle von Butter verwenden, erhalten Sie pro Portion nur 2 Gramm gesättigtes Fett oder weniger.

Junk-Food

• Stark verarbeitetes Junk-Food sind versteckte Quellen von vielen gesättigten Fetten. Wenn Sie jemals eine Handvoll weiße oder Milchschokoladen-Chips hatten, haben Sie etwa 15 Gramm gesättigtes Fett aus dieser halben Tassen-Portion konsumiert. Ein kleines 2,75-Unzen-Stück Käsekuchen hat etwa 8 Gramm gesättigtes Fett. Wenn Sie ein Donut-Esser sind, erhalten Sie mehr als 5,5 Gramm gesättigtes Fett aus einem einzelnen glasierten Donut. Selbst viele Schokoladenriegel haben über 7 Gramm dieses schlechten Fettes in jedem Riegel. Sie erhalten 12,5 Gramm gesättigtes Fett aus 4,75 Unzen normale Kartoffelchips oder mehr als 3 Gramm aus derselben Menge Pommes Frites. Dies sind Lebensmittel, die Sie sowieso nicht in Ihrer Ernährung benötigen – sie sind voller Kalorien und bieten nicht viele Ballaststoffe, Vitamine oder Mineralien.

Maximale Menge

• Solange Sie im Allgemeinen gesund sind, können laut den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010 bis zu 10 Prozent Ihrer Gesamtkalorien pro Tag aus gesättigtem Fett stammen. Wenn also zum Beispiel 2.000 Kalorien pro Tag für Sie normal sind, können Sie bis zu 200 Kalorien aus gesättigtem Fett zu sich nehmen. Da Fette 9 Kalorien pro Gramm haben, entspricht dies nicht mehr als etwa 22 Gramm gesättigtes Fett täglich. Wenn Sie jedoch eine familiäre Vorbelastung für Herzkrankheiten haben oder Bluthochdruck oder hohes Cholesterin haben, halten Sie Ihren Konsum von gesättigtem Fett auf weniger als 7 Prozent Ihrer Gesamtkalorien pro Tag. Dies entspricht 140 Kalorien oder 15,5 Gramm für eine 2.000-Kalorien-Tagesdiät.