Die 12 besten proteinreichen Lebensmittel für Muskelaufbau und Gesundheit

Protein liefert eine wichtige Energiequelle und ist für die gesunde Entwicklung von Muskeln, Knochen, Haut und Blut notwendig. Diese Top 12 proteinreichen Diätlebensmittel finden sich in den folgenden Nahrungsmittelgruppen, aufgelistet nach der Menge an Protein, die sie enthalten (von höchster zu niedrigster): Fisch, Geflügel, Fleisch (Rind, Schwein), Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Nüsse und Samen sowie Eier. Unter den Top 10 proteinreichen Lebensmitteln rangieren Gelbflossen-Thunfisch, Hähnchen und mageres Rindfleisch am höchsten in Protein. Der Zusatz von nur 4 oz. dieser Lebensmittel erfüllt 60 bis 70 Prozent des empfohlenen Tageswerts für Protein (siehe Referenzen 1, 2 und 3).

Fisch, Geflügel und Fleisch

• Es gibt den allgemeinen Glauben, dass jedes Lebensmittel, das reich an Protein ist, gut für den Muskelaufbau ist. Dies ist jedoch irreführend, weil bestimmte proteinreiche Lebensmittel auch reich an Fett sind, was schädlich für den Aufbau von schlankem Muskel sein kann, mit der Zugabe unnötiger Fettkalorien (siehe Referenz 1).

  Ein solches Beispiel ist ein mageres Rinderfilet, das reich an Protein mit 32 g pro 4 oz. ist, aber 42 Prozent seiner Kalorien aus Fett stammen. Ein mageres Hamburger-Patty hat hingegen 28 g Protein pro 4 oz.

  Für diejenigen, die Protein über Fisch suchen, ist Thunfisch die beste Wahl. Mit 34 g Protein pro 4-oz-Portion hat gebratener oder gebackener Gelbflossen-Thunfisch das meiste Protein unter den Fischen und enthält Omega-3-Fettsäuren, die für eine gesunde Zellentwicklung unerlässlich sind (siehe Referenz 1).

  Ein Favorit unter Diätlern aufgrund seines niedrigen Fett- und hohen Proteinprofils hat ein 4-oz gebratenes Hähnchenbrustfilet 34 g Protein. An letzter Stelle kommt Schweinefleisch mit dem wenigsten Protein unter Fleisch und Fisch. Ein 4-oz Schweinefilet hat 29 Gramm Protein (siehe Referenzen 1 und 2).

Hülsenfrüchte und Milchprodukte

• Unter den Hülsenfrüchten haben gekochte Sojabohnen mehr Protein mit 14 g pro ½ Tasse im Vergleich zu anderen gekochten Bohnen wie Linsen, Erbsen, schwarzen und Pinto-Bohnen, die zwischen 7 und 10 g für jede ½ Tasse enthalten. Eine Tasse Sojabohnen liefert 57 Prozent des Tageswerts für Protein und enthält deutlich weniger gesättigtes Fett als Fleisch oder Fisch.

  Wenn Sie Sojabohnen zu Ihrer Ernährung hinzufügen, versuchen Sie es mit Tofu oder Edamame, das ein beliebter Vorspeise ist, die in fast jedem japanischen Restaurant oder Asien-Laden zu finden ist. Für diejenigen, die darauf achten, eine fettarme, proteinreiche Ernährung beizubehalten, wählen Sie Tofu, der nicht frittiert wurde. Die meisten frittierten Tofu sind gelblich-braun und weisen in der Verpackung weniger Feuchtigkeit auf als Tofu, der nicht frittiert wurde.

  Innerhalb von Milchprodukten hat 1 Tasse Joghurt 8 bis 12 g Protein, während die gleiche Portion Milch 8 g enthält. Ein weiteres beliebtes Diätlebensmittel, Hüttenkäse, führt die Käsegruppe in Bezug auf Proteininhalt mit 15 g pro ½ Tasse und Kalorien an, mit dem geringsten Fettanteil. Hartkäse enthält mehr Fett und zwischen 6 und 10 g Protein pro Unze, je nach Käsesorte.

Nüsse, Samen und Eier

• Der Netto-Nährwert eines Lebensmittels ist in einer gesunden proteinreichen Ernährung wichtig. Das bedeutet, dass die Menge an Protein, Fett, Vitaminen und Mineralien, die ein bestimmtes Lebensmittel enthält, berücksichtigt werden muss, um seinen Gesamtwert zu bestimmen. Der Nährstoffbedarf ist für jeden unterschiedlich.

  Mit 9 Gramm pro ¼ Tasse sind Erdnüsse etwas höher in Protein im Vergleich zu anderen Nüssen und Samen wie Mandeln, Leinsamen und Kürbiskernen, die zwischen 7 und 8 g Protein pro ¼ Tasse liegen. Erdnüsse und Mandeln sind auch am höchsten in Fett.

  Während Erdnüsse mehr Protein als andere Nüsse und Samen haben, sind sie auch reich an Fett und enthalten weniger Vitamine und Mineralien. Mandeln haben genauso viel Fett, enthalten aber die Vitamine E und B2, die Erdnüssen fehlen. Kürbiskerne haben 25 Prozent weniger Kalorien als Erdnüsse und enthalten Vitamin K, Eisen und Zink, die in Erdnüssen nicht vorkommen (siehe Referenz 1).

  Eier mögen das wenigste Protein unter proteinreichen Lebensmitteln haben, aber sie sind wahrscheinlich die kostengünstigste. Ein gekochtes Ei hat 5 g Protein und liefert die Vitamine B2 und B12 (siehe Referenz 1).