Kalorien in Fett: Makronährstoff-Energie verstehen

Ernährungswissenschaftler teilen Lebensmittel in drei Arten von Makronährstoffen ein: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Jeder dieser Makronährstoffe enthält Kalorien, die Ihrem Körper Energie geben. Eine Kalorie ist die Menge an Energie oder Wärme, die benötigt wird, um die Temperatur von einem Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erhöhen. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, speichert Ihr Körper diese Energie als Körperfett. Daher empfehlen Diäten, dass Sie ein Kaloriendefizit erzeugen, um Gewicht zu verlieren (das gespeicherte Körperfett). Kohlenhydrate und Proteine liefern jeweils vier Kalorien pro Gramm, während Fett neun Kalorien pro Gramm liefert. Die Anzahl der Kalorien in einem Gramm Fett offenbart jedoch nicht die ganze Geschichte über Fette und die Rolle, die sie in Ihrer Ernährung spielen sollten.

Gesättigte Fette

Fette gibt es in verschiedenen Formen: gesättigte, ungesättigte und Transfettsäuren (Transfette). Unser Körper stellt alle gesättigten Fette her, die er benötigt, sodass der Verzehr unnötig, aber unvermeidlich ist. Dieses Fett findet sich hauptsächlich in tierischen Proteinen und Vollfett-Milchprodukten. Der Konsum gesättigter Fette kann Ihr Risiko für bestimmte Krankheiten erhöhen, nämlich Herzkrankheiten und möglicherweise Krebs. Das Problem mit gesättigten Fetten ist, dass sie Ihren Gesamtcholesterinspiegel erhöhen, indem sie die LDL-Werte (die unerwünschte Art von Cholesterin) anheben. Aus diesem Grund empfehlen Ernährungswissenschaftler, gesättigte Fette auf nicht mehr als 10 Prozent Ihrer Gesamtfettkalorienaufnahme zu beschränken.

Ungesättigte Fette

Ungesättigte Fette umfassen einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette. Der Verzehr dieser Fette kann gut für den Körper sein – insbesondere die Art von mehrfach ungesättigtem Fett namens Omega-3. Diese Fette wirken ebenfalls auf Cholesterin, erhöhen jedoch die vorteilhaften HDL-Werte.

Avocados; Öle wie Raps-, Oliven- und Erdnussöl; Nüsse und Samen erweisen sich als großartige Quellen für einfach ungesättigte Fette. Mehrfach ungesättigte Fette finden sich in Sonnenblumen-, Mais-, Soja- und Leinsamenölen. Walnüsse und Fisch enthalten den Super-Nährstoff Omega-3, der eine Reihe zusätzlicher gesundheitlicher Vorteile bietet, einschließlich verbesserter Herzgesundheit und Gehirnfunktion.

Transfette

Transfette haben einen schrecklichen Ruf, und das zu Recht. Unternehmen erstellen diese Fette, indem sie flüssige Pflanzenöle in Gegenwart von Wasserstoff erhitzen. Dies macht das Fett haltbar und in der Lage, wiederholtes Erhitzen und Abkühlen zu überstehen – weshalb Fast-Food-Restaurants und Lebensmittelhersteller sie gerne verwenden. Laut einer Studie, die in der April 2004 Ausgabe des American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, verursachen Transfette systemische Entzündungen bei Frauen, was auf die zukünftige Entwicklung von Koronararterienkrankheit und Diabetes hinweist. Für jede 2 Prozent der konsumierten Kalorien aus Transfetten erhöht sich das Risiko für Koronararterienkrankheit um 23 Prozent. Transfette schlagen Ihre Cholesterinwerte mit einem doppelten Schlag – sie erhöhen LDL und senken HDL. Das Ergebnis ist ein hoher Gesamtcholesterinspiegel mit einem schlechten Verhältnis von guten zu schlechten Komponenten.

Überprüfen Sie Ihre Etiketten auf die Inhaltsstoff partially hydrogenated vegetable oil, selbst wenn das Lebensmitteletikett null Gramm Transfette behauptet. Lebensmittelhersteller müssen Werte über 0,5 Gramm pro Portion nicht melden, selbst wenn Transfett im Produkt enthalten ist. Wenn Sie mehrere Portionen eines Produkts konsumieren, das 0,5 Gramm pro Portion enthält, könnten Sie am Ende Werte haben, die als unsicher gelten.

Warum wir etwas Fett brauchen

Fett ist also kalorienreicher als andere Nährstoffe, und seine verschiedenen Formen können verwirrend sein – warum es nicht gänzlich vermeiden? Der Konsum von Fett unterstützt den Körper bei wichtigen Funktionen. Fett hilft, die Haut wasserfest zu machen, isoliert den Körper, liefert eine Energiequelle, baut Zellmembranen auf, spielt eine Rolle in der Zusammensetzung vieler Hormone und erhält einige der wichtigsten Systeme im Körper aufrecht. Fett ermöglicht auch die Aufnahme bestimmter Vitamine (A, D, E und K).

Empfehlungen

Das USDA empfiehlt, dass etwa 30 Prozent Ihrer Gesamtkalorienaufnahme aus Fetten bestehen sollten. Einige Diäten empfehlen eine etwas geringere Aufnahme (20 bis 25 Prozent), aber unabhängig davon sollten nicht mehr als 10 Prozent dieser Fettkalorien aus gesättigten Quellen stammen. Streben Sie an, null Gramm Transfette zu konsumieren. Um Ihren Fettkonsum zu ermitteln, nehmen Sie die Gramm Fett, die Sie pro Tag konsumieren, und multiplizieren Sie diese mit 9 (die Anzahl der Kalorien in einem Gramm). Dies gibt Ihnen die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie pro Tag aus Fett konsumieren, und Sie können dann herausfinden, was dies in Bezug auf den Prozentsatz der Gesamtkalorien bedeutet. Sie könnten auch eine der vielen Websites (www.fitday.com, www.sparkpeople.com oder andere) verwenden, um ein Online-Ernährungstagebuch zu führen. Sie zeigen Ihnen dann das genaue Verhältnis Ihrer Makronährstoffe – einschließlich Fett und gesättigtem Fett.