Muskelwachstum maximieren: Ein Ernährungsleitfaden für mehr Körpermasse

Der Aufbau von Körpermasse erfordert viel harte Arbeit und Hingabe im Fitnessstudio. Wenn Sie jedoch nicht die richtigen Arten von Lebensmitteln essen, werden Sie nicht so viel Muskelmasse aufbauen können. Die grundlegenden Prinzipien des Aufbaus von Körpermasse sind: Sie müssen mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, und Sie müssen die richtigen Arten von Kalorien essen, um Ihre Muskelgewinne zu maximieren. Eine richtige Ernährung für den Masseaufbau in Kombination mit dem richtigen Trainingsplan kann im Laufe der Zeit zu signifikanten Massegewinnen führen.

Dinge, die Sie benötigen

• Ernährungstagebuch
• Protein-Ergänzung

Anleitung

1. Ermitteln Sie, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um zuzunehmen. Es gibt mehrere nützliche Kalorienrechner im Internet. Sie können den unten stehenden Kalorienrechner für Gewichtszunahme verwenden oder einen anderen finden, der für Sie funktioniert. Diese Kalorienrechner verwenden die Harris-Benedict-Formel, um die Kalorien zu berechnen, die Sie täglich basierend auf Ihrer Größe, Ihrem Gewicht, Ihrem Alter und Ihrem Aktivitätsniveau essen sollten.
2. Ändern Sie das Verhältnis von Kohlenhydraten, Fett und Protein, das Sie derzeit essen. Um Masse zuzulegen, sollten Sie 50 Prozent Ihrer Kalorien aus Protein, 40 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten und 10 Prozent Ihrer Kalorien aus Fett beziehen. Im Allgemeinen benötigen Sie, um Masse zuzulegen, täglich mindestens ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht.
3. Essen Sie die richtigen Arten von Protein. Wählen Sie mageres Protein aus Fisch wie Lachs und Thunfisch; Geflügel wie Hühnchen und Pute; und Rindfleischstücken wie Lendenstück und Flanksteak. Andere großartige Quellen für mageres Protein sind Magermilch, Joghurt, Eier, Tofu und Bohnen. Kaufen Sie ein Molkenprotein-Ergänzungsmittel und trinken Sie 1-2 Proteinshakes pro Tag, um zusätzliches Protein zu erhalten.
4. Essen Sie die richtigen Arten von Kohlenhydraten. Die meisten Ihrer Kohlenhydrate sollten aus Vollwertnahrung stammen. Das bedeutet, Sie sollten Ihre Kohlenhydratkalorien aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Bohnen beziehen.
5. Essen Sie die richtigen Arten von Fett. Obwohl Fett nur einen kleinen Prozentsatz Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen wird, müssen Sie dennoch die richtigen Arten von Fett essen, um Körpermasse aufzubauen. Mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette sind die „guten“ Fette, und gesättigte und Trans-Fette sind die „schlechten“ Fette, die Sie vermeiden sollten. Essen Sie Lebensmittel wie Olivenöl, Rapsöl, Nüsse und Fisch, um Ihre tägliche Fettaufnahme zu decken.
6. Fangen Sie an, alles, was Sie essen, zu verfolgen. Schreiben Sie die Anzahl der Kalorien und Gramm Protein, Fett und Kohlenhydrate, die Sie bei jeder einzelnen Mahlzeit in einem Ernährungstagebuch essen, auf. Ein Ernährungstagebuch zu führen hilft Ihnen, Ihre Ernährungsfortschritte im Laufe der Zeit zu verfolgen. Sie können sich auch die Masse ansehen, die Sie in einer bestimmten Woche zunehmen, und sie mit den Lebensmitteln vergleichen, die Sie essen, damit Sie sehen können, welche Lebensmittel am besten für Sie funktionieren.