Einfache Kohlenhydrate: Ein umfassender Leitfaden zum Verständnis und Erkennen

Kohlenhydrate, auch Carbs genannt, sind die Stärken und Zucker, die in Lebensmitteln vorkommen, und sind die Hauptenergiequelle des Körpers. Alle Carbs werden in einfache Zucker aufgespalten, die vom Blutkreislauf aufgenommen werden, laut You on a Diet. Dieser Anstieg des Blutzuckerspiegels veranlasst die Bauchspeicheldrüse, ein Hormon namens Insulin freizusetzen, das den Zucker zu den Zellen transportiert, damit er als Energie genutzt werden kann. Laut den National Institutes of Health (NIH) gibt es Carbs in zwei Varianten – einfache und komplexe. Der Unterschied zwischen beiden liegt darin, wie sie vom Körper verdaut werden.

Definition einfacher Carbs

• Einfache Carbs bestehen aus ein oder zwei Zuckermolekülen, während komplexe Carbs drei oder mehr haben. Einfache Carbs werden viel schneller aufgespalten und in den Blutkreislauf aufgenommen, weil die Moleküle kleiner sind. Insulin schießt in das Blut, um der Nachfrage nach all dem Zucker gerecht zu werden, wodurch die Werte in die Höhe schnellen. Da sie schnell aufgespalten werden, sind einfache Carbs wie Süßigkeiten und Kuchen die schnellste Energiequelle des Körpers.

Natürliche Quellen

• Einige einfache Carbs kommen natürlicherweise in Lebensmitteln vor und liefern neben Kalorien und schneller Energie auch Vitamine und Mineralien. Fruktose ist der bekannteste dieser natürlichen Carbs und kommt in Orangen, Äpfeln und Birnen sowie anderen Früchten vor. Andere als einfache Carbs geltende Zucker sind Galaktose und Laktose, die in Milchprodukten wie Milch und Käse vorkommen; Saccharose, die in Gemüse wie Rüben, Karotten, Erbsen und Mais vorkommt; und Maltose, die in Bier vorkommt. Honig und Ahornsirup gelten ebenfalls als natürliche einfache Carbs.

Verarbeitete einfache Carbs

• Einige einfache Carbs kommen in verarbeiteten Lebensmitteln wie Süßigkeiten, herkömmlicher Limonade, Tafelzucker, einfachen Sirupen, Weißmehl, weißer Pasta und weißem Reis vor. Während der Verarbeitung wurden die meisten Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe aus dem Endprodukt entfernt, wodurch diese Lebensmittel leere Kalorien liefern. Mit anderen Worten, sie liefern Energie, haben jedoch keine Nährstoffe. In der Diätwelt sind sie als die „schlechten Carbs“ bekannt. Einige verarbeitete Carbs, die als „angereichert“ gekennzeichnet sind, haben wieder zugesetzte Vitamine in das Lebensmittel aufgenommen.

Carbs in der Ernährung

• Erwachsene sollten laut dem Institute of Medicine 40 bis 65 Prozent ihrer Ernährung aus Kohlenhydraten beziehen. Das NIH sagt: „Es ist am gesündesten, Kohlenhydrate, Vitamine und andere Nährstoffe in so natürlicher Form wie möglich zu sich zu nehmen.“ Es wird auch empfohlen, hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und die Aufnahme einfacher Carbs auf natürliche Quellen wie Obst zu beschränken.