Betain: Quellen, Vorteile & ausreichende Versorgung

Einleitung

Betain ist eine Verbindung, die für mehrere biochemische Prozesse im Körper benötigt wird. Laut der University of Maryland Medical Center erfüllt es die wichtige Rolle, die Homocysteinspiegel im Blut zu senken, was hilft, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Der Körper bildet Betain, indem er Cholin abbaut, aber es kann auch aus Nahrungsergänzungsmitteln gewonnen oder natürlich in der Ernährung konsumiert werden.

Quinoa

Oft als Getreide oder Müsli eingestuft, ist Quinoa eigentlich ein essbarer Samen. Laut der USDA-Datenbank führt es die Liste der betainreichen Lebensmittel an, mit 630 mg pro 100 g, oder etwas mehr als 1/2 Tasse, gekochtem Quinoa. Der meiste Quinoa, den Sie in Geschäften finden, wurde verarbeitet, um seine natürliche Beschichtung zu entfernen, die eine bittere Substanz enthält, die ein mildes Augen- oder Atemwegsreizmittel sein kann. Wenn sie noch auf dem Samen ist, kann sie durch Einweichen in Wasser für mehrere Stunden und anschließendem Abspülen unter fließendem Wasser entfernt werden.

Spinat und Rote Bete

Gefrorener Spinat liefert 110 bis 130 mg pro 100 g Nahrung. Rote Bete enthalten 130 mg, und konservierte Rote Bete haben 260 mg, in jeder 100-g-Portion. Die 100-g-Portionsgrößen können mit einer geschnittenen konservierten Roten Bete von etwa 8 g und einer Tasse gefrorenem Spinat verglichen werden, die zwischen 150 und 180 g beträgt.

Fertige Müsli

Die USDA-Datenbank zeigt Betainwerte in fertigem Müsli, die von 0,2 mg bis zu 410 mg in Weizenkeim reichen. All-Bran-Müsli liefert etwa 360 mg, und andere Vollkorn-Müsli, einschließlich Hafer und Weizen, enthalten 120 bis 170 mg pro 100 g. Lebensmitteletiketten auf Müsli-Schachteln zeigen an, dass die typische Portionsgröße 31 g beträgt, was eine Portion All-Bran auf etwa 120 mg bringt, und andere Vollkornsorten haben 40 bis 56 mg. Müsli aus Mais oder Reis haben die niedrigsten Betainwerte.

Backwaren

In der November 2008 Ausgabe des „Journal of Cereal Science“ berichteten Likes et al., dass Vollkorngetreide eine gute Betainquelle sind, weil die Kleie und der Keim höhere Konzentrationen des Nährstoffs enthalten. Laut dem USDA liefern Backwaren wie Bagel, Kekse und Cracker zwischen 20 und 45 mg Betain pro 100 g Nahrung. Zwei Arten von Brot auf der Liste des USDA – Französisch und Weizen – enthalten 55 bis 92 mg pro 100 g. Es braucht drei bis vier Scheiben Brot, um 100 g zu konsumieren.

Samen und Nüsse

Sonnenblumenkerne liefern 35 mg, und Cashewkerne liefern 11 mg pro 100 g. Beide sind großartige Quellen für andere Nährstoffe, aber sie haben auch 161 bis 164 Kalorien in einer 1-Unzen- oder 28-g-Portion.