Sie bauen Kraft auf, indem Sie Ihre Skelettmuskulatur fordern. Kraft kann gezielt mit Widerstandstraining-Übungen entwickelt werden. Indem Sie Ihre Skelettmuskulatur regelmäßig gegen eine entgegenwirkende Kraft arbeiten lassen, zwingen Sie Ihren Körper, sich den Anforderungen anzupassen, indem er mehr Muskelzellen bildet und die Kraft der Muskelzellkontraktion verbessert. Sie bauen Ausdauer auf, indem Sie Ihr kardiovaskuläres System fordern. Das bedeutet, Ihren Körper dazu zu bringen, effizienter Sauerstoff aufzunehmen und an Ihre Muskelzellen zu liefern, um Energie zu produzieren. Ausdauer kann gezielt durch aerobe Ausdauertraining-Übungen entwickelt werden.
Anleitung
Aerobes Ausdauertraining
- 1. Wählen Sie zwei oder drei Ausdauerübungen für Ihr Trainingsprogramm aus. Das können Joggen, Radfahren, Skaten, Inlineskaten, Seilspringen, Langlaufen, Rudern, Schwimmen, Tanzen, Treppensteigen oder das Nutzen eines Ellipsentrainers sein. Wechseln Sie täglich oder jeden zweiten Tag zwischen Ihren gewählten Übungen. Dies nennt man „Cross-Training“. Es fordert Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise und hilft, das Verletzungsrisiko beim Sport zu reduzieren.
- 2. Bauen Sie Sprints (auch „Intervalltraining“ genannt) in Ihre Ausdauerübungen ein. Nach dem Aufwärmen wechseln Sie in ein Tempo, bei dem Sie beim Sprechen außer Atem sind, aber nicht so sehr, dass es sehr schwierig ist zu sprechen. Führen Sie dieses Tempo 3 bis 5 Minuten aus, beschleunigen Sie dann Ihr Tempo zu einer Rate, die Sie außer Atem bringt. Halten Sie dieses Sprints-Tempo 30 bis 60 Sekunden, kehren Sie dann für weitere 3 bis 5 Minuten zu Ihrem vorherigen „Erholungs“-Tempo zurück. Wiederholen Sie diesen Zyklus so oft wie möglich bei dieser Übung. Steigern Sie sich auf eine Gesamtdauer von 45 bis 60 Minuten pro gewählter Übung.
- 3. Verkürzen Sie die Dauer Ihrer Erholung um 30 bis 60 Sekunden, sobald Sie die letzte Herausforderung in Schritt 2 (45 bis 60 Minuten Training) gemeistert haben. Verringern Sie die Erholungsdauer weiterhin jedes Mal, wenn Sie diese letzte Herausforderung unter neuen Bedingungen meistern. Steigern Sie sich auf ein Verhältnis, bei dem Ihre Erholungsdauer nur dreimal so lang ist wie Ihre Sprints-Tempo-Dauer und Sie Ihr Training 45 bis 60 Minuten aufrechterhalten können.
Widerstandstraining
- 4. Machen Sie täglich eine Form von Widerstandstraining.
- 5. Konzentrieren Sie sich einen Tag auf Ihre Oberkörpermuskelgruppen, fokussieren Sie am folgenden Tag auf Ihre Rumpfmuskulatur und trainieren Sie am nächsten Tag Ihre Unterkörpermuskelgruppen. Wiederholen Sie diesen Zyklus. Nutzen Sie die Ressource „Calisthenics Exercises“ unten, um ein Widerstandstraining-Programm zusammenzustellen.
- 6. Führen Sie so viele Wiederholungen jeder Übung aus, wie Sie in guter Form durchführen können. Gönnen Sie sich 60 bis 90 Sekunden Ruhe, bevor Sie zur nächsten Übung in Ihrem Tagesprogramm übergehen.
