Bodybuilding-Diät: Bulking- & Cutting-Strategien für Muskelwachstum

Bodybuilding-Diät: Bulking- und Cutting-Strategien für Muskelwachstum

Viele Bodybuilder verwenden eine zyklische Diät, um Masse aufzubauen und dann Fett zu verlieren, um die während der Masseaufbauphase entwickelte Muskulatur freizulegen. Die Masseaufbauphase wird oft als Bulking bezeichnet, während die Fettverlustphase als Cutting bekannt ist. Cutting ist für viele Menschen der schwierigere Aspekt dieses Prozesses aufgrund der notwendigen Kalorienrestriktion, um Fettverlust zu erreichen.

Bulking-Phase

Während der Bulking-Phase werden Kalorien erhöht, um den Muskeln Energie zu geben und ihre Masse zu erhöhen. Athleten und diejenigen, die einem anspruchsvollen Trainingsprogramm folgen, benötigen laut dem American College of Sports Medicine mindestens 23,6 Kalorien pro Pfund Körpergewicht. Das würde bedeuten, dass ein 200-Pfund-Mann mit einem strengen Trainingsprogramm mindestens 4720 Kalorien pro Tag benötigt, um Muskelmasse zu erhöhen. Die Art der konsumierten Nährstoffe ist ebenfalls wichtig, und Bodybuilder sollten darauf abzielen, zwischen 500 und 600 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu konsumieren, zusammen mit 0,68 g Protein pro Pfund Körpergewicht, um die Muskeln richtig mit Energie zu versorgen und Wachstum zu fördern.

Cutting-Phase

Eine Cutting-Diät besteht darin, weniger Kalorien zu konsumieren, als Sie durch Stoffwechselprozesse und körperliche Aktivität verbrennen, um ein Kaloriendefizit zu schaffen. Dieses Kaloriendefizit ist es, was Gewichtsverlust verursacht. Bei einer Cutting-Diät ist das Hauptziel, Körperfett zu verlieren, während so viel Muskelmasse wie möglich erhalten bleibt. Um dies zu tun, müssen die Proteinspiegel auf dem gleichen Niveau wie in der Bulking-Phase bleiben.

Tatsächlich kann die Erhöhung des Proteinverbrauchs von 0,68 g auf 0,81 oder 0,9 g Protein pro Körperpfund es Ihnen ermöglichen, Muskeln aufzubauen, während Sie bei einer kalorienreduzierten Diät Fett verlieren, laut dem American College of Sports Medicine. Die Aufrechterhaltung intensiven Widerstandstrainings während dieser Zeit ist entscheidend, um den Verlust von Muskelmasse oder während der Bulking-Phase erlangter Kraft zu vermeiden.

Grundnahrungsmittel einer richtigen Cutting-Diät umfassen mageres Fleisch wie Huhn oder mageres Rindfleisch mit allem sichtbaren Fett, das abgeschnitten wurde. Eiweiß ist eine kalorienarme, proteinreiche Nahrungsmittelwahl und kann mit Gemüse zubereitet werden, um Cutting-Diät-freundliche Omeletts zu erstellen. Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate wie Brot und fettreiche Lebensmittel einschließlich Käse, verarbeitetes Fleisch und Vollmilch während dieser Phase. Komplexe Kohlenhydrate in Süßkartoffeln und Hafer werden Ihnen genug Energie liefern, während verarbeiteter Zucker begrenzt wird. Grünes Gemüse sollte in Hülle und Fülle gegessen werden, da es Nährstoffe liefert und Ihnen hilft, sich bei einem Kaloriendefizit satt zu fühlen.