Kohlenhydrate & Gewichtszunahme: Fakten von Mythen trennen

Kohlenhydrate sind laut einiger kohlenhydratarmer, proteinreicher Diätphilosophien die Hauptverursacher von Gewichtszunahme, weil Kohlenhydrate in Zucker zerfallen. Wenn Zucker ins Blut aufgenommen wird, löst er die Freisetzung von Insulin aus, um den Zuckerspiegel zu regulieren. Hohe Blutzuckerspiegel führen zu erhöhten Insulinspiegeln, was angeblich zu zusätzlichen Pfunden führt, da erhöhte Insulinspiegel die Nutzung von Fett zur Energiegewinnung blockieren und Hunger auslösen. Die präsentierten Fakten sind alle wahr, aber irreführend. Kohlenhydrate verursachen keine Gewichtszunahme. Die einzige Ursache für Körperfettansammlung ist der Konsum von mehr Kalorien, als du anschließend verbrennst.

Allgemeine Empfehlungen

• Die Regel für gesundes Diäten war früher einfach und unkompliziert: Begrenze deine Süßigkeiten auf gelegentliche kleine Leckerbissen; iss viel Obst und Gemüse; bekomme deine täglich empfohlenen Portionen von Fleisch, Milchprodukten, Bohnen, Nüssen und Vollkornprodukten. Erinnertest du dich an die Ernährungspyramide? Verwerfe diesen Ansatz zum Diäten nicht als veraltet. Das Modell der Ernährungspyramide ist eine klassische Mahlzeitenplanungsstrategie, die immer noch nützlich ist. Und all das Obst und Gemüse, das du angeblich reichlich bekommen sollst, laut jedem großen Ernährungspyramidenmodell von der US-Ernährungspyramide bis zum mediterranen Modell – erraten Sie was, sie sind alle reiche Quellen von Kohlenhydraten. Kohlenhydrate sind tatsächlich ein äußerst wichtiger Nährstoff. Dein Körper baut sie in eine Zuckerverbindung namens Glukose ab. Glukose fungiert als deine primäre Brennstoffwahl und der einzige Brennstoff (abgesehen von einem Notfallmangel an Glukose), auf dem dein Gehirn läuft. Bundesernährungsrichtlinien empfehlen eine kohlenhydratreiche Ernährung. Von 45 bis 65 Prozent deiner täglichen Kalorienzufuhr sollten aus Kohlenhydraten stammen.

Dem Modell der Ernährungspyramide folgen

• Kohlenhydratreiche Lebensmittel umfassen Obst und Gemüse; Voll- und raffinierte Getreide wie Brote, Nudeln und Reis; Bohnen und Hülsenfrüchte; und zuckerhaltige Leckereien wie Kuchen, Kekse und andere Gebäcke. Die Informationen von MayoClinic.com zu Ernährungspyramiden, die im Abschnitt Ressourcen verlinkt ist, bietet eine Aufschlüsselung der asiatischen, vegetarischen, lateinamerikanischen, mediterranen und Mayo Clinic Ernährungspyramidenmodelle. Laut jedem Pyramidenführer sollte der Großteil deiner Kohlenhydrataufnahme aus Obst, Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten stammen. Zuckerleckereien werden entweder auf wöchentliche Genüsse beschränkt oder auf die Portionsgröße von nicht mehr als 75 Kalorien pro Tag begrenzt. Diese Richtlinien bieten eine gute allgemeine Faustregel.

Anwendung

• Frisch ist vorzuziehen gegenüber verarbeitet. Vollkorn ist vorzuziehen gegenüber raffiniert. Behalte dies im Kopf, wenn es Zeit ist, deine Lebensmitteleinkäufe zu tätigen. Kaufe nicht dein Obst und Gemüse in einer Reihe von Dosen. Gehe stattdessen in die Obst- und Gemüseabteilung. Wähle Vollkornbrote, Getreide, Nudeln und Reissorten wie Wildreis anstelle von Weißreis oder das Mehrkornbrot oder Haferkleiebrot anstelle von Weiß- oder raffiniertem Weizenbrot. Die alte Idee, deinen Konsum einfacher Kohlenhydrate (Haushaltszucker, Weißmehl, Süßigkeiten) zu begrenzen und deine Kohlenhydratnährstoffanforderung mit komplexen Kohlenhydraten (Vollkorn, Gemüse, Bohnen) zu decken, ist veraltet. Verwende stattdessen den Glykämischen Index, ein Bewertungssystem, das misst, wie schnell verschiedene kohlenhydratreiche Lebensmittel verdaut werden, um dir bei der Auswahl hochwertiger Getreideprodukte zu helfen. Kohlenhydrate mit einem GI-Wert von 55 oder weniger gelten als am wünschenswertesten.

Deine Mahlzeit ausbalancieren

• Kohlenhydratreiche Lebensmittel mit einem GI-Wert über 55 sollten in Kombination mit proteinreichen Lebensmitteln, gesunden Fett-Lebensmitteln (wie Fisch) und/oder anderen Kohlenhydraten mit niedrigem GI gegessen werden. Dies wird helfen, die Verdauungsrate deiner gesamten Mahlzeit zu mäßigen, damit sich dein Hunger länger gesättigt anfühlt.