Einfluss von Bewegung auf den täglichen Kalorienbedarf: Ein umfassender Leitfaden

Der effektivste Weg für Sie, um zu erhöhen, wie viele Kalorien Sie benötigen, ist, regelmäßige körperliche Aktivität zu beginnen. Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfehlen, jede Woche 150 Minuten moderate oder 75 Minuten hochintensive aerobe Aktivität zu absolvieren. Je mehr körperliche Aktivität Sie ausüben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie ein gesundes Gewicht halten.

Wohin gehen Ihre Kalorien?

• Ihr täglicher Kalorienbedarf hängt von drei Dingen ab: Ruheumsatz, körperliche Aktivität und Ernährungsinduzierte Thermogenese. Ihr Ruheumsatz besteht aus den Kalorien, die zur Aufrechterhaltung von Körperfunktionen wie Atmung und Herzfrequenz benötigt werden, und macht den Großteil Ihrer Kalorien aus. Körperliche Aktivität ist der nächste größte Faktor für das, wie viel Sie an einem bestimmten Tag essen können, und sie ist auch der am wenigsten konsistente, da sie von Ihrem Training an diesem Tag abhängt. Der kleinste Faktor für Ihren Kalorienbedarf ist die Ernährungsinduzierte Thermogenese, also die Energie, die Sie zum Verdauen und Aufnehmen von Nahrung benötigen.

Körperliche Aktivität und Kalorien

• Wenn Sie regelmäßig körperliche Aktivität ausüben, erhöhen Sie, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen. Die zusätzlichen Kalorien, die Ihr Körper benötigt, hängen davon ab, wie oft Sie trainieren, wie hart Sie trainieren und wie lange Sie trainieren. Wenn Sie einen dieser Faktoren erhöhen, erhöhen Sie auch Ihren Kalorienbedarf. Zum Beispiel verbrennt ein 154-Pfund-Mann 370 Kalorien durch eine Stunde Wandern, aber er verbrennt 590 Kalorien durch eine Stunde Joggen, weil Joggen ein intensiveres Training ist als Wandern.

Kalorienbedarf für Männer

• Ihr Kalorienbedarf hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Wenn Sie ein inaktiver Mann sind, benötigen Sie 2.000 bis 2.600 Kalorien pro Tag, wobei im Alter weniger Kalorien benötigt werden. Mäßig aktive Männer benötigen im Durchschnitt zusätzliche 200 Kalorien, was 2.200 bis 2.800 Kalorien pro Tag entspricht. Für intensive Aktivität empfiehlt das USDA Center for Nutrition, Policy and Promotion, dass 19- bis 35-Jährige 3.000 Kalorien, 36- bis 55-Jährige 2.800 Kalorien und 56- bis 75-Jährige 2.600 Kalorien zu sich nehmen.

Kalorienbedarf für Frauen

• Frauen neigen dazu, weniger Kalorien zu benötigen als Männer. Wenn Sie eine Frau zwischen 19 und 25 Jahren sind, benötigen Sie 2.000 Kalorien; 26- bis 50-Jährige benötigen 1.800 Kalorien und Frauen ab 51 Jahren benötigen 1.600 Kalorien. Wenn Sie mäßig aktiv sind, benötigen Sie zusätzliche 200 Kalorien für Ihr Alter. Wenn Sie intensiv aktiv sind, können Sie zusätzliche 400 Kalorien aus der inaktiven Gruppe zu sich nehmen, außer für Frauen zwischen 26 und 30 Jahren und 51 und 60 Jahren, die auf zusätzliche 600 Kalorien pro Tag abzielen sollten.