Hülsenfrüchte: Kraftvolle pflanzliche Proteine & Ernährung

Traditionelle Salate, Suppen, Eintöpfe, Tacos und Aufläufe liefern proteinreiche, eisenanreichernde, kalziumstärkende Mahlzeiten ohne Fleisch. Hülsenfrüchte, ein Grundnahrungsmittel in vielen Ländern, lagern leicht, kochen schnell und bieten eine Fülle an schmackhaften Lebensmitteln. Diese winzigen Bohnen, Nüsse und Linsen verbessern das Geschmackserlebnis von knoblauchangereichertem Hummus, herzhafter Hühnersuppe oder herzhaften, süßen Aufläufen mit frisch gebackenem Roggenbrot als Beilage.

Hülsenfrüchte, Bohnen und Linsen

Hülsenfrüchte sind eine Gruppe von Gemüsesorten, die Bohnen, Nüsse und Linsen-Erbsen enthalten. Ein Bericht von MayoClinic.com beschreibt Hülsenfrüchte als eine Proteinquelle, die für Fleisch ohne Fett und Cholesterin ersetzt werden kann. Schwarze Bohnen, Navy-Bohnen, Butterbohnen, Edamame, Anasazi-Bohnen, Schwarzaugen- und Kichererbsen, Linsen und Sojanüsse sind einige der unzähligen Sorten von Hülsenfrüchten, die auf der ganzen Welt erhältlich sind. Diese nährstoffreichen und vielseitigen Bohnen sind reich an Folsäure, Kalium, Kalzium, Eisen und Magnesium. Hülsenfrüchte unterstützen das Verdauungssystem mit unlöslichen Ballaststoffen, die den Dickdarm reinigen, und löslichen Ballaststoffen, um den Magen zufrieden zu stellen. Bei 200 Kalorien pro Tasse und praktisch keinem fett- oder cholesterinbildenden Wirkstoff liefern Hülsenfrüchte die sättigende Fülle eines Banketts zu einem kleinen Teil der Kosten.

Krankheitsbekämpfer

Nährstoffreiche Proteinquellen aus Hülsenfrüchten reduzieren das Risiko schwerer Krankheiten und Leiden. Die löslichen Ballaststoffe und Mineralstoffe, die in Hülsenfrüchten vorkommen, reduzieren das Einsetzen von Typ-2-Diabetes und verringern die Rate von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Da Bohnen reich an löslichen Ballaststoffen sind, können sie LDL- oder schädliches Cholesterinspiegel und gesättigte Fette im Blutkreislauf aufnehmen und reduzieren.

Vier Portionen Bohnen pro Woche bieten eine Fülle von Gesundheitsvorteilen. Bohnen, Nüsse und Linsen verbessern den Blutzuckerspiegel und verringern die Insulinsekretion in der Bauchspeicheldrüse. Folsäure in Bohnen und Linsen senkt den Homocysteinspiegel des Körpers. Homocystein ist eine Chemikalie, die mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung steht. Sojabohnen sind reich an Phytochemikalien. Diese biologisch aktiven Verbindungen, die von Pflanzen hergestellt werden, bekämpfen chronische Krankheiten wie Prostatakrebs und Brustkrebs, so das Linus Pauling Institute der Oregon University.

Nährwert

Dosen-, gefrorene, getrocknete und frische Hülsenfrüchte sind arm an Cholesterin, Fett, Salz und Zucker. Eine Tasse Azuki-Bohnen enthält 125 Kalorien; gebackene Bohnen 80 Kalorien; Schwarzaugen-Erbsen 120 Kalorien; und Navy-Bohnen enthalten etwa 125 Kalorien. Diese großen Portionen von Hülsenfrüchten strotzen nur so vor Nährstoffen. Darüber hinaus können die in diesen Gemüsesorten vorkommenden Phytochemikalien die Schäden am Körper durch chemische Lebensmittelzusatzstoffe, Toxine und Karzinogene rückgängig machen. Diese ballaststoffreichen Samen schwellen im Magen an, um befriedigende, reine Energie zu produzieren. Das Verdauungssystem verschwendet erstaunlich wenig vom Inhalt der Bohnen, anders als andere Lebensmittel, die reich an Kalzium und Protein sind, und selbst die äußere Schale hilft, den Dickdarm zu stimulieren.

Mahlzeiten-Ideen

Einfache Bohnensuppe-Rezepte erfordern Hühnerbrühe oder Bouillon, Gemüse, Linsen und Bohnen, übrig gebliebenes Huhn, Schinken oder Rindfleisch und Wasser. Überprüfen Sie die Dose oder den Beutel auf Einweichanweisungen. Eine kleine Menge Hülsenfrüchte wird ergiebige, sättigende Portionen für die Familie produzieren. Fügen Sie etwas frisch gebackenes Brot mit Obst und Käse als Beilage hinzu.

Gemixte Kichererbsen, Knoblauch und Zwiebeln ergeben eine Hummus-Paste, die auf Pita-Brot geschöpft wird. Fügen Sie einen Obstsalat, Spieße oder Gemüse zu einem Hummus-Gericht hinzu.

Bohnen, Gurken, Tomaten und Feta-Käse mit Olivenöl und Rotweinessig ergeben einen verlockenden und sättigenden Salat zum Mittagessen an Ihrem Schreibtisch.

Getrocknete Sojanüsse sind eine ausgezeichnete Ernährungsquelle und bleiben im Auto für diesen hastigen Snack frisch.