Osteoporose vorbeugen: Effektive belastende Übungen & Cardio

Osteoporose kann durch belastende Übungen verhindert werden, nämlich Übungen, die Ihre Knochen belasten und Ihre Muskeln aufbauen. Einige gering belastende Übungen wie Gehen, wenn auch nicht unbedingt Power-Walking, oder Schwimmen helfen nicht, Osteoporose vorzubeugen. Sie sind jedoch aus anderen Gründen vorteilhaft. Ein paar Tage pro Woche belastende Übung können viel dazu beitragen, Ihre Chancen auf Osteoporose zu verringern.

Cardio

Bestimmte körperliche Aktivitäten, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, gelten als Cardio-Übung. Sie sollten täglich 30 Minuten Cardio machen, aber so viel davon wie möglich als belastende Übung gestalten, um Osteoporose vorzubeugen. Joggen, Laufen, Wandern und die meisten Sportarten, die Stehen und Bewegung erfordern, zählen als belastende Übung. Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht und die Sie konsequent 30 Minuten lang ausüben können. Cardio-Geräte wie Ellipsentrainer und Steigertreiber sind ebenfalls gut. Wechseln Sie Ihre Cardio-Methode jeden Monat oder kreuztrainieren Sie während der Woche, um verschiedene Muskeln zu belasten und Anpassung zu verhindern.

Plyometrie

Plyometrie sind hochintensive Übungen, die Springen beinhalten. Plyometrie sind gut nach einem Widerstandstraining oder zwischen Sätzen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Nicht jeder sollte diese versuchen, besonders wenn sie Knie- oder Rückenprobleme haben, aber die meisten Menschen können enorm von plyometrischen Übungen profitieren. Beginnen Sie mit einfachen Hampelmännern oder Kastenhüpfen, wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie sich bei Plyometrie fühlen werden. Setzen Sie nicht fort, wenn Sie Schmerzen in Ihren Gelenken spüren. Die meisten Menschen kennen Hampelmänner. Sie können mit nur 10 Hampelmännern beginnen und zwei oder drei Sätze machen, oder versuchen Sie 50 am Stück, wenn Sie bereits aktiv sind.

Kastenhüpfen sind eine Übung, mit der Sie vielleicht nicht vertraut sind. Sie benötigen eine stabile Plattform wie einen Aerobic-Step, um Kastenhüpfe zu machen. Sie können Jump-ups machen, bei denen Sie vor einem Schritt stehen, die Füße hüftbreit auseinander, und dann auf den Schritt springen. Dann steigen Sie vom Kasten herunter und springen wieder hinauf. Oder Sie können Jump-downs machen, bei denen Sie auf den Kasten steigen und dann rückwärts auf den Boden springen. Machen Sie zwei Sätze von 10 Sprüngen. Sie können dann die Übung kombinieren und Kastenhüpfe auf und ab vom Schritt machen.

Widerstandstraining

Widerstandstraining oder Gewichtheben ist offensichtlich eine belastende Aktivität. Melden Sie sich für ein paar Sitzungen mit einem Personal Trainer an, wenn Sie mit der richtigen Form von Übungen nicht vertraut sind. Sie können auch in Ihrem Fitnessstudio um Hilfe bitten, um zu lernen, wie Sie die Gewichtsmaschinen richtig verwenden, oder Sie können einen Widerstandstraining-Gruppenkurs ausprobieren. Es ist wichtig, 2 bis 3 Tage pro Woche Widerstandstraining zu machen, um Kraft und Muskeln aufzubauen, was hilft, Osteoporose vorzubeugen. Zwei Tage pro Woche helfen Ihnen eher, das Erhaltene zu bewahren, als mehr Muskeltonus aufzubauen. Selbst nur ein paar Kniebeugen, Klimmzüge und Liegestütze werden Ihnen guttun.

Kniebeugen – Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Legen Sie die Hände auf die Hüften. Beugen Sie die Knie und schieben Sie die Hüften nach hinten. Lehnen Sie sich etwa 10 Grad nach vorne. Stehen Sie wieder auf. Machen Sie drei Sätze mit 15 Wiederholungen.
Liegestütze – Halten Sie sich auf dem Boden liegend auf den Knien oder den Zehen, die Hände direkt unter den Schultern. Spannen Sie den Bauch an und halten Sie den Rücken flach. Senken Sie die Brust bis auf einen Zentimeter über den Boden, lassen Sie die Ellbogen beugen und nach außen gehen. Drücken Sie sich zurück nach oben. Machen Sie drei Sätze mit 15 Wiederholungen oder so viele, wie Sie können, ohne die Form zu brechen.
Klimmzüge – Greifen Sie eine Klimmzugstange mit schulterbreit auseinander stehenden Händen und den Handflächen von sich weg gerichtet. Ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn über der Stange ist. Senken Sie sich zurück. Machen Sie drei Sätze mit 15. Wenn Sie sich nicht über die Stange ziehen können, springen Sie ein wenig und halten Sie sich 10 bis 60 Sekunden über der Stange, um Rückenstärke aufzubauen. Sie können auch nach einer Klimmzug-Hilfsmaschine im Fitnessstudio suchen, die es Ihnen erlaubt, nur einen Teil Ihres Gewichts zu ziehen.