Muskeln aufbauen: Wesentliche Lebensmittel & Ernährung für Zuwächse

Eine UCLA-Gesundheitsberatungsgruppe empfiehlt, dass angehende Muskelaufbauer ein schweres Widerstandstrainingsprogramm (wenige Wiederholungen, hohes Gewicht) mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung für maximale Muskelmassezuwächse kombinieren.

Kalorien

• UCLA sagt, Sie müssen pro Woche zusätzliche 3.500 Kalorien konsumieren, um 8 oz. bis 1 lb. Muskelmasse zuzulegen.

Protein

• Protein ist notwendig für Muskelwachstum. Wählen Sie gesunde Proteinquellen wie mageres Fleisch, Hühnchen, Fisch, fettfreie Milchprodukte, Bohnen, Nüsse, Samen, Eiklar und Joghurt.

Protein-Ergänzungen

• Sie benötigen keine Protein-Ergänzungen. Laut UCLA sollten 15 bis 20 Prozent Ihrer Gesamtkalorien aus gesunden Proteinquellen stammen. Mehr Protein als das ist nicht nur nutzlos, es könnte sogar gefährlich sein.

Ausgewogene Ernährung

• Tierische Proteinquellen und Soja-Produkte enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper zum Wiederaufbau geschädigter Muskeln benötigt, aber pflanzliche Proteinquellen sind kalorienärmer und erhöhen nicht Ihren Cholesterinspiegel.

Andere Lebensmittel

• UCLA empfiehlt einen fettarmen Proteinriegel oder -drink, wenn Sie es eilig haben. Zudem schlagen sie vor, entfettetes Magermilchpulver zu Suppen oder Getränken hinzuzufügen, um eine zusätzliche Dosis Protein zu erhalten.