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Muskelaufbau erfordert sowohl hartes Training als auch eine richtige Ernährung. Um zuzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Typischerweise bedeutet dies, mehr Nahrung zu essen. Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, müssen Sie Lebensmittel wählen, die reich an Protein und arm an raffinierten Kohlenhydraten, Zucker und Fett sind.
Um 0,5 Pfund Muskeln pro Woche aufzubauen, müssen Sie 250 zusätzliche Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Sie können diese Kalorien in Form eines großen Snacks hinzufügen oder einigen Mahlzeiten etwas Nahrung hinzufügen. Wenn Sie kürzlich die Zeit, die Sie im Fitnessstudio verbringen, erhöht haben, müssen Sie noch mehr Kalorien hinzufügen, da Sie während Ihrer Workouts viel Energie verbrennen. Versuchen Sie, 500 Kalorien pro Tag hinzuzufügen, wenn Sie intensiv trainieren. Wenn dies nach einigen Wochen nicht zu Muskelaufbau führt, fügen Sie Ihrer täglichen Routine jede Woche weitere 100 Kalorien hinzu, bis Sie Fortschritte sehen.
Zu viel Nahrung auf einmal kann Sie träge und aufgebläht fühlen lassen. Wenn Sie versuchen, Kalorien zu erhöhen, ist es wichtig, kleinere Mahlzeiten öfter zu essen. Dies hilft auch bei der Energie für Ihre Workouts.
Kraftsportler benötigen typischerweise 0,7–0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Wenn Sie diese Anforderung nicht erfüllen, fügen Sie Ihre Lieblings gesunden, proteinreichen Lebensmittel zu Ihren Mahlzeiten und Snacks hinzu. Versuchen Sie, einige pflanzliche Proteinquellen wie Tofu und Bohnen für zusätzliche Nährstoffe einzubeziehen.
Viele Bodybuilder greifen auf Mahlzeitenersatzgetränke, Pulver und Riegel zurück, um eine ausreichende Menge an Kalorien und Protein zu konsumieren. Sie finden diese Lebensmittel in den meisten Lebensmittelgeschäften, Fitnessstudios und Vitaminläden. Achten Sie jedoch auf Ihren Zuckerkonsum, da viele dieser Nahrungsergänzungsmittel voller zugesetzter Zucker sind.
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