Folsäure: Quellen, Vorteile & Tagesbedarf – Ein umfassender Ratgeber

Folsäure hilft dem Körper, neue Zellen zu erstellen und zu erhalten sowie DNA und RNA zu bilden. Folsäure ist ein wasserlösliches B-Vitamin. Wasserlösliche Vitamine werden über den Urin ausgeschieden, nicht im Fett gespeichert. Da sie nicht im Körper gespeichert werden können, müssen wasserlösliche Vitamine kontinuierlich über die Ernährung zugeführt werden. Folsäure bezieht sich auf die Form von Folsäure, die in Nahrungsergänzungsmitteln vorkommt. Erwachsene über 18 Jahre sollten 400 mcg Folsäure pro Tag zu sich nehmen.

Anleitung

1. Blattgemüse essen: Wie Spinat und Rübengrün. Laut den National Institutes of Health enthält eine Tasse roher Spinat 60 mcg Folsäure, also 15 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs bei einer Zufuhr von 2.000 Kalorien pro Tag. Folsäure geht bei der Zubereitung, dem Kochen und der Lagerung von Lebensmitteln verloren. Das Ohio State University Extension-Büro empfiehlt, Gemüse zu dämpfen, zu kochen oder bei minimaler Wassermenge zu köcheln, um Folsäure zu erhalten. Die Lagerung von Gemüse im Kühlschrank erhält ebenfalls Folsäure.
2. Obst konsumieren: Inklusive Zitrusfrüchten und Säften. Eine kleine Orange enthält etwa 30 mcg Folsäure, also 8 Prozent des Tagesbedarfs. Servieren Sie Obst wann immer möglich roh, um Folsäure zu erhalten.
3. Getrocknete Bohnen und Erbsen in die Ernährung einbauen: Eine Tasse grüne Erbsen enthält etwa 100 mcg Folsäure, also 30 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs.
4. Vollkorngetreide essen: Viele Getreidesorten sind mit Folsäure angereichert. Vollkorngetreide enthalten natürlicherweise Folsäure.
5. Geflügel, Schweinefleisch und Meeresfrüchte konsumieren: Fügen Sie auch Leber zu Ihrer Ernährung hinzu. Leber ist eine sehr reiche Folsäurequelle. 85 g Rinderleber enthalten 185 mcg Folsäure, also 45 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs.
6. Zusätzliche Folsäure bei bestimmten Erkrankungen: Zustände, die den Folsäurebedarf erhöhen, sind Schwangerschaft und Stillzeit, Alkoholmissbrauch, Malabsorption, Nierenversagen, Lebererkrankungen und bestimmte Anämien.
7. Zusätzliche Folsäure bei Einnahme von Antikonvulsiva: Wie Metformin, Sulfasalazin, Triamteren, Methotrexat oder Barbiturate. Diese Medikamente können die Folsäureverwertung beeinträchtigen.
8. Folsäure aus Nahrungsergänzungsmitteln: Wenn möglich, nehmen Sie Folsäure, die synthetische Form von Folsäure, aus Nahrungsergänzungsmitteln. Laut der Merck Manuals Online Medical Library ist die Bioverfügbarkeit von Folsäure aus Nahrungsergänzungsmitteln höher als die von natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommender Folsäure. Überwachen Sie jedoch Ihre Folsäurezufuhr sorgfältig. Die Harvard School of Public Health behauptet, dass zu viel Folsäure die Anzeichen eines Vitamin-B12-Mangels maskieren und möglicherweise das Wachstum bestehender Tumore beschleunigen kann. Zudem kann überschüssige Folsäure nicht in Folsäure umgewandelt werden.