Der Glykämische Index (GI) stuft Lebensmittel auf einer Skala von 0 bis 100 ein, je nachdem, wie schnell sie den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Ausgeglichene Blutzuckerwerte können helfen, chronische Krankheiten wie Diabetes, Adipositas und Herzkrankheiten vorzubeugen. Lebensmittel gelten als niedrig im glykämischen Index, wenn sie eine Bewertung von 55 oder weniger erhalten.
Empfohlene Snacks mit niedrigem GI
- Gemüse, Obst und Dips: Die meisten Gemüsesorten und viele Obstsorten sind Lebensmittel mit niedrigem GI. Gemüse und Obst mit niedrigem GI sind Karotten, Erbsen, Äpfel, Kirschen, Grapefruit, Trauben, Orangen, Pfirsiche und Pflaumen sowie Apfel-, Orange-, Ananas- und Grapefruitsäfte. Beeren haben eine besonders niedrige GI-Bewertung. Dips, die mit Hummus, Avocado oder fruchtig aromatisiertem Joghurt hergestellt werden, sind ebenfalls niedrig im GI und können mit Obst- oder Gemüsescheiben genossen werden.
- Proteinreiche Lebensmittel: Viele proteinreiche Lebensmittel sind nicht in glykämischen Index-Datenbanken aufgeführt, da sie aufgrund ihres geringen Kohlenhydratgehalts keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben. Dazu gehören Fleisch, Fisch, Tofu, Nüsse und Samen. Snacks, die daraus hergestellt werden könnten, sind gemischte Nuss- und Samen-Trail-Mix, übrig gebliebener Tofu-Rührei oder kaltes Hähnchen auf Salatblättern.
- Milchprodukte: Viele Milchprodukte wie Milch, Käse und Eier sind Lebensmittel mit niedrigem GI. Milchbasierte Snacks können hartgekochte Eier, Käsewürfel, ein Glas Schokoladenmilch oder ein milchbasierter Obst- oder Gemüsesmoothie sein.
- Vorgepackte Snacks: Einige vorgepackte Snacks haben eine niedrige glykämische Index-Bewertung. Allerdings sind einige dieser Lebensmittel immer noch reich an gesättigtem Fett, Salz oder Kalorien und sollten in Maßen gegessen werden. Der GI-Wert von Eiscreme und Chips variiert je nach Marke und Geschmack des Produkts, aber im Allgemeinen sind dies Lebensmittel mit niedrigem GI. Verdauungskekse neigen dazu, niedrig im GI zu sein, ebenso wie viele Schokoriegel, kommerziell hergestellte Muffins und Pepperoni-Sticks.
- Kleine Portionen anderer Lebensmittel: Der Glykämische Index ist eine Referenz dafür, wie schnell Lebensmittel den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu gleichen Mengen anderer Lebensmittel beeinflussen. Wenn das Ziel ist, plötzliche Blutzuckerspitzen zu vermeiden, können Sie dennoch kleinere Portionen von mittel- oder hochgi-Lebensmitteln konsumieren. Einige hochgi-Lebensmittel wie Obst und Getreide sind voll wichtiger Vitamine und Mineralstoffe und sollten dennoch Teil jeder ausgewogenen Ernährung sein.
