Omega-3- und Omega-6-Essentielle Fettsäuren werden nicht vom Körper produziert und müssen über die Ernährung zugeführt werden. DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) sind zwei lebenswichtige Omega-3-Fettsäuren, die der Körper benötigt. Omega-6 interagiert im Körper mit Omega-3, daher müssen die beiden ausgeglichen sein, um die Gesundheit zu erhalten. Die staatlichen Gesundheitsrichtlinien empfehlen zwei Fischportionen pro Woche, davon eine sollte fetter Fisch sein, um gesunde Mengen an DHA und EPA im Körper aufrechtzuerhalten. Vegetarier und Personen, die keinen Fisch mögen, können dies problematisch finden. Da Omega-3 und -6 jedoch für die Prävention und Kontrolle von Störungen wie Herzkrankheiten, Immunstörungen, Asthma und Ekzemen wichtig sind, ist es wichtig, alternative Quellen für diese essentiellen Nährstoffe zu finden.
Leinsamen und Leinsamenöl
- Ein Esslöffel Leinsamenöl enthält 1,7 g Omega-6 und 7,2 g Omega-3. Leinsamen können ebenfalls gegessen werden, obwohl sie weniger essentielle Fettsäuren enthalten. Leinsamen selbst, die immer zerkleinert oder gemahlen werden sollten, um die maximale Nährstoffaufnahme zu gewährleisten, enthalten auch hohe Mengen an Ballaststoffen, die ebenfalls wichtig für eine ausgewogene Ernährung sind. Gemahlene Leinsamen können über Müsli gestreut oder in Shakes und Smoothies eingearbeitet werden.
Hanfsamen
- Ein Esslöffel entkohlte Hanfsamen liefert 3 g Omega-6 und 0,9 g Omega-3-Fettsäuren, was ein ideales Gleichgewicht zwischen den beiden Omega-Fettsäuren bietet. Abgeleitet von der Hanfpflanze enthalten Hanfsamen alle essentiellen Aminosäuren sowie Ballaststoffe und Vitamin E. Hanfsamen, die einen nussigen Geschmack haben, sollten vor dem Verzehr entkohlt werden. Sie können zu Müsli hinzugefügt oder zum Backen von Kuchen, Muffins oder Pfannkuchen verwendet werden.
Öle und andere Lebensmittel
- Rapsöl enthält 2,6 g Omega-6 und 1,3 g Omega-3-Fettsäuren pro Esslöffel. Idealerweise sollte Rapsöl nicht erhitzt werden, da beide essentiellen Fettsäuren bei Hitze freie Radikale erzeugen können. Kaltgepresste Öle oder solche mit hohem Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren, wie Olivenöl, eignen sich am besten zum Braten. Andere Lebensmittel, die gute Quellen für Omega-3 sind, umfassen Walnüsse, Brokkoli und Kohl.
