Walnüsse: Ein umfassender Leitfaden zu Nährvorteilen & Eigenschaften

Walnüsse gibt es in einigen Dutzend Sorten, aber nur etwa ein halbes Dutzend davon macht die Mehrheit der Produktion aus. In einem geeigneten Klima können Sie sie selbst anbauen, oder Sie können sie geschält oder bereit zum Schälen kaufen. Im Gegensatz zu einigen anderen Nüssen genießen die meisten Menschen sie in ihrem natürlichen Zustand, ohne zugesetzte Öle oder Salz. Das vorteilhafte Nährstoffprofil von Walnüssen, reich an essenziellen Nährstoffen und arm an Natrium, kann sie zu einer köstlichen Ergänzung Ihrer Ernährung machen.

Grundlegende Nährstoffe

Eine viertel Tasse Walnüsse, mit einem Gewicht von 25 g, enthält 163,5 Kalorien. Wie andere Nüsse sind sie kalorienreich, also essen Sie sie in Maßen, wenn Sie auf Kalorien achten müssen. Diese Portionsgröße enthält insgesamt 16,3 g Fett, 3,81 g Protein und 3,43 g Kohlenhydrate. Nur 0,65 g des Kohlenhydratanteils stammen von Zucker.

Fettaufschlüsselung

Walnüsse haben ein vorteilhaftes Profil der verschiedenen Arten von Fetten. Die gesamten 16,3 g Fett in 1/4 Tasse Walnüsse enthalten 11,79 g mehrfach ungesättigtes Fett, 2,23 g einfach ungesättigtes Fett und 1,53 g gesättigtes Fett. Eine Portion enthält 0 mg Cholesterin.

Vitamine

Die Portionsgröße von 1/4 Tasse Walnüsse enthält weniger als 10 Prozent des Tagesbedarfs für eine 2.000-Kalorien-Diät an Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E und zahlreichen B-Vitaminen, einschließlich Vitamin B1, B2, B3 und B6. Es enthält auch kleine Mengen an Vitamin K.

Mineralstoffgehalt

Walnüsse enthalten 0,85 mg Mangan in einer 1/4-Tassen-Portion, volle 42,5 Prozent des Tagesbedarfs. Bei nur 0,5 mg Natrium – 0,02 Prozent des Tagesbedarfs – qualifizieren sich Walnüsse als ein wirklich natriumarmes Lebensmittel. Eine Portion enthält auch 0,40 mg oder 20 Prozent des Tagesbedarfs an Kupfer.
Der genaue Gehalt einiger Mineralien variiert je nach der Art der Walnuss. Für eine größere 100-g-Portion variiert Kalium zwischen 375 und 500 mg, während Magnesium zwischen 189 und 278 mg und Calcium zwischen 13 und 91 mg variiert.

Besondere Vorteile

Eine viertel Tasse Walnüsse enthält mehr als 94 Prozent des Tagesbedarfs an Omega-3-Fettsäuren, wichtig für die Unterstützung eines gesunden Herz-Kreislauf-Systems. Walnüsse enthalten auch Flavonoide und andere entzündungshemmende Verbindungen.

Verwendung in einer gesunden Ernährung

Sie können Walnüsse in einer gesunden Ernährung genießen. Sie können sie roh als Snack essen oder sie zu Obstsalaten und grünen Salaten hinzufügen. Sie können sie mahlen oder pürieren und zu Hülsenfrucht-Dips ähnlich wie Hummus hinzufügen. Fügen Sie sie hinzu, wenn Sie frisches Gemüse anbraten, oder hacken Sie sie und geben Sie sie in Geflügelfüllung. Geben Sie sie in Kekse, Crumbles und Desserts aller Art. Sie erscheinen auch in vielen internationalen Gerichten.