Lutein & Zeaxanthin: Die besten Lebensmittelquellen für die Augengesundheit

Die Pflanzenpigmente Lutein und Zeaxanthin sind Antioxidantien. Gute Quellen für Lutein und Zeaxanthin umfassen eine Vielzahl von Gemüsesorten sowie andere Lebensmittel. Frische, rohe Lebensmittel sind am besten, wenn es darum geht, die meiste Nährstoffe pro Portion zu erhalten.
Eine Studie, die 2004 vom Journal of the American College of Nutrition durchgeführt wurde, kam zu dem Schluss, dass „Es gibt einen kontinuierlich wachsenden Beweis, der darauf hindeutet, dass Lutein und Zeaxanthin zum Schutz vor mehreren altersbedingten Krankheiten beitragen können, einschließlich Grauem Star und altersbedingter Makuladegeneration sowie anderen Krankheiten wie Demenz.“

Grünes Blattgemüse

Iss dunkelgrünes Blattgemüse, um die Menge an Lutein und Zeaxanthin in deiner Ernährung zu erhöhen. Die drei besten Quellen für Lutein und Zeaxanthin in der Kategorie grünes Blattgemüse sind Grünkohl, Spinat und Mangold. Roher Grünkohl enthält etwa 39.000 mcg Lutein pro 100 g Portion und 22.000 mcg Zeaxanthin pro 100 g Portion. Gefrorener und gekochter Grünkohl hat etwa halb so viel. Rohrer Spinat enthält etwa 10.200 mcg Lutein pro 100 g Portion und 331 mcg Zeaxanthin pro 100 g Portion. Wie bei Grünkohl hat frischer roher Spinat die meisten Nährstoffe pro Portion. Rohrer Mangold enthält etwa 16.300 mcg Lutein pro 100 g Portion und 270 mcg Zeaxanthin pro 100 g Portion. Wie bei Grünkohl sind rohe Mangoldblätter am besten. Andere grünes Blattgemüse, das reich an Lutein und Zeaxanthin ist, umfassen Rübengrün, Mangold, Senfgrün und Löwenzahngrün.

Andere Obst- und Gemüsesorten

Rohrer Brokkoli hat etwa 1.900 mcg Lutein pro 100 g Portion und 1.000 mcg Zeaxanthin pro 100 g Portion. Frische rote Paprika bieten große Mengen an Lutein mit 6.800 mcg pro 100 g Portion. Orange Paprika sind eine Top-Quelle für Zeaxanthin mit 1.600 mcg pro 100 g Portion. Konservierter Mais hat etwa 520 mcg Zeaxanthin pro 100 g Portion und gefrorener Mais hat 375 mcg Zeaxanthin pro 100 g Portion. Mandarinen haben etwa 55 mcg Lutein und 112 mcg Zeaxanthin pro 100 g Portion, während Orangensaft 40 mcg Lutein und 80 mcg Zeaxanthin pro 100 g Portion hat.

Kräuter und Gewürze

Viele frische Kräuter haben die Vorteile von Lutein und Zeaxanthin. Frischer, roher Petersilie hat 10.200 mcg einer Kombination aus Lutein und Zeaxanthin. Basilikum enthält hohe Mengen an Lutein und Zeaxanthin sowie andere Nährstoffe. Der Lutein-Zeaxanthin-Spiegel in Basilikum beträgt 5.650 mcg pro 100 g Portion. Paprika wird aus roter Paprika gewonnen. Es wird häufig verwendet, um Soßen, Suppen oder Fleisch Farbe zu verleihen. Es ist auch reich an Lutein und Zeaxanthin, mit Werten von beidem in Kombination von 13.000 mcg pro 100 g Portion.

Eier

Das Hinzufügen von Ringelblumen zum Hühnerfutter produziert Eigelb, das reich an Lutein ist. Je oranger ein Eigelb ist, desto größer ist die Menge an Lutein darin. Eier haben 2.300 mcg pro 100 g Portion.