Eisen ist ein wichtiger Nährstoff. Es hilft dem Körper, Sauerstoff im Hämoglobin der roten Blutkörperchen im Körper zu transportieren, damit Zellen Energie produzieren können. Niedrige Eisenwerte können zu Schwäche, Müdigkeit, blasser Haut oder Eisenmangelanämie führen. Der Verzehr eisenreicher Lebensmittel kann diesen Nährstoff in Ihrem Körper steigern. Lebensmittel, die Vitamin C enthalten, helfen dem Körper, Eisen aufzunehmen. Die empfohlene Tagesdosis beträgt für erwachsene Männer 8 mg und für Frauen 18 mg, laut der American Dietetic Association.
Fleisch
- Es gibt zwei Arten von Eisen: Häm- und Nicht-Häm-Eisen. Der Körper absorbiert Häm-Eisen, das hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, effizienter. Da die tiefrote Farbe des tierischen Muskels vom Hämoglobin stammt, ist je dunkler das Fleisch, desto höher der Häm-Eisengehalt. Laut dem „Complete Food and Nutrition Guide“ der American Dietetic Association enthält eine 3-Unzen-Portion Rindfleisch zwischen 2,5 und 2,9 mg Eisen. Die gleiche Menge dunkles Geflügelfleisch liefert 1,1 mg, während weißes Geflügelfleisch 0,9 mg bietet, ebenso wie 3 Unzen mageres Schweinefleisch.
Leber
- „Der Complete Food and Nutrition Guide“ besagt, dass 3 Unzen geschmorte Leber, die röter ist als Roastbeef, 5,6 mg Eisen liefert und eine der besten Quellen für Häm-Eisen ist. Hühner- und Schweineleber ist ebenfalls eine gute Eisenquelle.
Fisch und Meeresfrüchte
- Meeresfrüchte sind eine bessere Eisenquelle als andere Fische, wobei Austern an der Spitze der Liste stehen. Das University of Maryland Medical Center berichtet, dass 3 Unzen Austern bis zu 13,2 mg Eisen liefern können, was mehr ist als Leber. Muscheln liefern etwa 4,2 mg (pro 2 Unzen). Garnelen und Sardinen sind ebenfalls gute Wahl, aber Lachs und Weißfisch enthalten geringere Eisenmengen.
Obst und Gemüse
- Grünes Gemüse und Lebensmittel aus anderen pflanzlichen Quellen enthalten Nicht-Häm-Eisen. Der Körper ist weniger effizient bei der Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen, und hier kann der gleichzeitige Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, den Prozess unterstützen. Spinat und grüne Bohnen sind gute Eisenquellen, wobei gekochter Spinat 3,2 mg pro halbe Tasse liefert. Ein Spritzer Zitrone auf Ihr Blattgemüse oder das Anbraten mit roten Paprika und Zucchini schmeckt nicht nur großartig, sondern hilft auch, Ihre Eisenaufnahme zu steigern. Getrocknete Früchte wie Pflaumen, Rosinen und Aprikosen können Eisen in mäßigen Mengen liefern.
Angereicherte und aufgewertete Lebensmittel
- Heute angereichern oder stärken viele Hersteller Frühstückscerealien, Backwaren und Brot mit Eisen. Schon eine Tasse angereichertes Frühstückscerealien kann zwischen 4,5 und 18 mg Eisen enthalten, abhängig vom Hersteller. Überprüfen Sie das Etikett, um zu sehen, ob Eisen dem Produkt zugesetzt wurde.
