Ihren täglichen Fettkonsum in Gramm berechnen: Ein bewährter, schrittweiser Leitfaden

Was Sie benötigen

• Taschenrechner
• Waage
• Maßband

Anleitung

1. Messen Sie Ihre Körpergröße und Ihr Gewicht genau.

2. Berechnen Sie Ihren Grundumsatz (BMR) mit der Harris-Benedict-Formel. Diese berücksichtigt Körpergröße, Gewicht, Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau:

   Männer: BMR = 66 + (6,23 × Gewicht in Pfund) + (12,7 × Körpergröße in Zoll) – (6,8 × Alter in Jahren)

   Frauen: BMR = 655 + (4,35 × Gewicht in Pfund) + (4,7 × Körpergröße in Zoll) – (4,7 × Alter in Jahren)

3. Passen Sie Ihren BMR für das Aktivitätsniveau an, um den Gesamtenergieverbrauch (TDEE) zu schätzen:

   • Sitzend (wenig oder keine Bewegung): BMR × 1,2
   • Leicht aktiv (leichte Bewegung 1–3 Tage/Woche): BMR × 1,375
   • Mäßig aktiv (mäßige Bewegung 3–5 Tage/Woche): BMR × 1,55
   • Sehr aktiv (harte Bewegung 6–7 Tage/Woche): BMR × 1,725
   • Extra aktiv (harte tägliche Bewegung oder körperlich anstrengender Job): BMR × 1,9

   Das Ergebnis ist die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.

4. Wählen Sie einen Fett-Kalorien-Prozentsatz. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (2005) empfehlen 20–35 % der Gesamtkalorien aus Fett.

5. Multiplizieren Sie Ihren TDEE mit dem gewählten Fettprozentsatz. Zum Beispiel, wenn Ihr TDEE 2.000 Kalorien beträgt und Sie 30 % Fett anstreben, sind 2.000 × 0,30 = 600 Kalorien aus Fett.

6. Wandeln Sie Fettkalorien in Gramm um. Mit 9 Kalorien pro Gramm Fett teilen Sie die Fettkalorien durch 9. Im Beispiel: 600 ÷ 9 ≈ 66,7 g, gerundet auf 67 g Fett pro Tag.