Ermitteln Sie Ihren täglichen Nährstoffbedarf: Ein umfassender Leitfaden

Ermitteln Sie Ihren täglichen Nährstoffbedarf

Die Faustregel für Gewichtsverlust ist: Wenn Sie mehr essen, als Ihr Körper zur Energiegewinnung und zur Funktion im Laufe des Tages benötigt, speichert Ihr Körper die überschüssigen Kalorien als Fett. Mit dieser einfachen Regel sind Sie sich möglicherweise immer noch nicht sicher, was Ihre individuellen Nährstoffbedürfnisse sind, wie viel Protein, Fette und Kohlenhydrate Sie täglich konsumieren müssen. Obwohl die Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde den täglichen Kalorienbedarf auf einer 2.000-Kalorien-Skala berechnet, benötigen Sie möglicherweise mehr oder weniger, abhängig von Ihrem Lebensstil.

Was Sie benötigen

• Taschenrechner
• Waage

Anleitung

1. Wandeln Sie Ihr Gewicht in Pfund in Kilogramm um, indem Sie durch 2,2 teilen. Beispiel: Wenn Sie 150 lb wiegen, wiegen Sie etwa 68 kg.
2. Berechnen Sie Ihre Körpergröße. Ziehen Sie Ihre Schuhe aus und stellen Sie sich mit geradem Rücken hin. Messen Sie Ihre Körpergröße in Zentimetern. Wenn Sie Ihre Körpergröße in Zoll kennen, wandeln Sie sie in Zentimeter um, indem Sie sie mit 2,54 multiplizieren. Beispiel: Wenn Sie 72 Zoll groß sind, beträgt Ihre Körpergröße in Zentimetern etwa 183 cm.
3. Ermitteln Sie Ihren Ruheumsatz. Der Ruheumsatz (RMR) repräsentiert die Energie, die für grundlegende physiologische Funktionen in einem ruhigen, stillen Zustand aufgewendet wird, und wird in Kalorien berechnet. Die RMR-Formeln für Männer und Frauen sind unterschiedlich:

   Frauen: RMR = 655 + (9,6 × Gewicht in kg) + (1,8 × Körpergröße in cm) – (4,7 × Alter)

   Männer: RMR = 66 + (13,8 × Gewicht in kg) + (5 × Körpergröße in cm) – (6,8 × Alter)

4. Multiplizieren Sie Ihren Ruheumsatz mit Ihrem Aktivitätsfaktor, um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln. Je nachdem, wie aktiv Ihr Lebensstil ist, kategorisieren Sie Ihren Aktivitätsfaktor entsprechend. Bettlägerigkeit hat einen Faktor von 1,2, sitzende Tätigkeit einen Faktor von 1,3, aktiv einen Faktor von 1,4 und sehr aktiv einen Faktor von 1,5. Beispiel: Für eine aktive Frau mit einem Ruheumsatz von 1.600 Kalorien pro Tag lautet die Berechnung: 1.600 × 1,4 = 2.240 Kalorien pro Tag.
5. Ermitteln Sie die Mengen an Fetten, Kohlenhydraten und Protein, die Sie täglich aus Ihren täglichen Kalorieninformationen konsumieren müssen. Laut der registrierten Diätassistentin Judith E. Brown sollte eine normale Person 45 bis 65 Prozent der täglichen Kalorienzahl aus Kohlenhydraten, 20 bis 35 Prozent aus Fett und 10 bis 35 Prozent aus Protein erhalten. Beispiel: Eine Person mit einem täglichen Bedarf von 2.240 Kalorien würde 1.008 bis 1.456 Kalorien aus Kohlenhydraten, 648 bis 748 Kalorien aus Fett und 224 bis 784 Kalorien aus Protein pro Tag benötigen.