Gesunde Mahlzeiten für Senioren: Ernährung und Rezepte

Gesunde Mahlzeiten für Senioren

Ältere Menschen essen oft nicht so gut, wie sie sollten. Der Ernährungsbedarf ändert sich im Laufe der Zeit, und viele ältere Menschen stecken in einer Essensroutine fest. Es ist jedoch für ihre allgemeine Gesundheit wichtig, dass bestimmte Ernährungsänderungen vorgenommen werden, wie der Verzehr von mehr Calcium und weniger Fett. Die Planung von Mahlzeiten, die mehr Milch, bestimmtes Gemüse und fettarme Proteine enthalten, wird älteren Menschen helfen, ein gesundes Leben zu führen.

Protein

Einer der wichtigsten Nährstoffe für ältere Menschen ist Protein. Einfach ausgedrückt, benötigt ein Senior etwa 1/2 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Eine ältere Frau, die 120 Pfund wiegt, sollte 60 Gramm Protein pro Tag konsumieren. Ein Thunfisch-Sandwich zum Mittagessen liefert etwa 40 Gramm in einer Mahlzeit. Gegrillter Lachs oder Huhn sind ausgezeichnete Proteinquellen für das Abendessen. Ein Steak kann ebenfalls Protein liefern, obwohl rotes Fleisch in Maßen gegessen werden sollte. Erbsen, Nüsse und Eier können ebenfalls Protein liefern.

Milchprodukte

Milchprodukte sind für Frauen notwendig, da ihr Calciumspiegel nach den Wechseljahren tendenziell sinkt. Männer sollten 1 bis 1,5 Tassen Milchprodukte konsumieren, während Frauen mindestens 2 Tassen zu sich nehmen sollten. Trinken Sie zu jeder Mahlzeit Milch und fügen Sie Käse zu Ihrem Huhn, einem Salat oder allem anderen hinzu, worauf es gut schmeckt. Auch der Verzehr von Brokkoli zum Abendessen ist eine ausgezeichnete Calciumquelle. Ein Becher Joghurt als Snack zwischen den Mahlzeiten hilft, Ihre tägliche Milchproduktaufnahme zu erhöhen.

Gemüse

Wählen Sie eine große Vielfalt an Gemüsefarben, um das Beste aus jedem herauszuholen. Dunkelgrünes, blättriges Gemüse liefert nicht nur die Vitamine A, C, D und K, sondern auch Nährstoffe wie Folsäure und Eisen. Sie können sogar eine zusätzliche Calciumquelle sein. Gelbe und orangefarbene Gemüsesorten wie Karotten und Kürbis liefern andere wichtige Nährstoffe wie Vitamin C, Beta-Carotin, Kalium und Lycopin, das Antioxidantien enthält. Kombinieren Sie verschiedene Gemüsesorten mit jeder Mahlzeit. Wenn Sie gestern Karotten hatten, wählen Sie heute Spinat oder Brokkoli. Sie können sogar mehr als eine Farbe bei einer einzigen Mahlzeit servieren, um Ihre Aufnahme zu erhöhen.

Getreide

Kohlenhydrate können gefährlich sein, wenn Sie zu viele der sogenannten schlechten Kohlenhydrate konsumieren, wie raffinierter Zucker, weißes Mehl und weißer Reis. Ältere Menschen sollten wann immer möglich auf Vollkornprodukte umsteigen, um die schlechten Kohlenhydrate zu vermeiden. Vollkornprodukte bieten mehr Nährstoffe und Ballaststoffe als verarbeitetes Mehl, da Vollkorn die Nährstoffe behält, die bei der Verarbeitung verloren gehen. Vollkornnudeln sind ein hervorragender Ersatz für die typischen „weißen“ Nudeln, wenn Sie Spaghetti oder andere Nudelgerichte für Ihre Mahlzeit zubereiten. Verwenden Sie Vollkornbrot, um Sandwiches zum Mittagessen und Toast zum Frühstück zu machen. Frühstückscerealien sollten ebenfalls aus Vollkorn hergestellt sein.

Ausgewogenheit

Richtiges Essen im Alter bedeutet, Mahlzeiten zuzubereiten, die eine Kombination aus allem enthalten, was wir brauchen. Bereiten Sie gegrillten Lachs für Ihr Protein zu und servieren Sie ihn mit Brokkoli für Vitamine und Calcium, Vollkornreis und einem Glas Milch. Gegrilltes Huhn kann ebenfalls als ausgezeichnete Proteinquelle ersetzt werden. Ein Eiersalat oder Thunfisch-Sandwich auf Vollkornbrot mit einem Glas Milch und ein paar Karotten macht ein ausgezeichnetes Mittagessen für ältere Menschen. Die richtigen Lebensmittel zu essen, wenn Sie älter werden, hilft Ihrem Körper, alles aufzunehmen, was er braucht, da Ihr Stoffwechsel und Ihr Verdauungssystem beide verlangsamen. Eine gesündere Ernährung kann Ihrem Körper auch helfen, Krankheiten aufgrund des Alterns zu bekämpfen.