Essentielle Fettsäuren (EFAs): Vorteile, Quellen und Bedeutung

EFA steht für essentielle Fettsäuren, mit anderen Worten, die „guten Fette“, die Menschen in ihrer Ernährung benötigen, um gesund zu bleiben und ihr Wachstum und Immunsystem zu unterstützen. EFAs finden sich in einigen der Öle, die wir zum Kochen verwenden – und kommen natürlich in bestimmten Lebensmitteln vor. Durch den Verzehr dieser Öle können Menschen die wesentlichen gesundheitlichen Vorteile von EFAs genießen.

Merkmale

EFA-Öle gehören zur Gruppe der Fettsäuren, die als mehrfach ungesättigte Fettsäuren bezeichnet werden. Es gibt zwei Arten von EFA in Ölen, Omega-3 und Omega-6. Die Zahlen beziehen sich auf die chemische Struktur der Fettsäure. Omega-3 wird aus Alpha-Linolensäure gewonnen, Omega-6 aus Linolsäure.

Vorteile

Im Gegensatz zu gesättigten Fetten, die die Arterien blockieren und den Blutdruck erhöhen können, liefert eine gute Quelle essentieller Fettsäuren dem Körper Fette, die viele gesundheitliche Vorteile bieten. Der Verzehr von EFA-Ölen unterstützt die normale Zellentwicklung und -wachstum im Körper und erhält gleichzeitig ein gesundes und starkes Immunsystem, sagt die vegetarische Ernährungsberaterin Pam Rotella. EFA-Öle fördern auch die Produktion eines Hormons namens Prostaglandin, das Körperfunktionen wie Fruchtbarkeit, Herzfrequenz, Blutdruck und Blutgerinnung reguliert. EFAs unterstützen zudem eine gesunde Gehirnentwicklung und die Funktion des zentralen Nervensystems.

Risiken

Ein ideales Aufnahmeverhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt laut Rotella zwischen 1:1 und 4:1. Die meisten amerikanischen Diäten haben jedoch ein unausgewogenes Aufnahmeverhältnis von eher 10:1 bis 25:1. Die minimale empfohlene Zufuhr von Omega-3-Öl und Omega-6-Ölen pro Erwachsener pro Tag beträgt jeweils 1,5 Gramm. Wenn ein gesundes Gleichgewicht von Omega-3 und Omega-6 im Körper nicht gehalten wird oder wenn ein Mangel an beiden oder einer EFA besteht, kann dies zu Gesundheitsproblemen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Depressionen, Asthma und Osteoporose führen.

Lebensmittelquellen

Leinöl liefert laut Rotella die größte Quelle für Omega-3-essentielle Fettsäuren und findet sich auch in Ölen, die aus bestimmten Nüssen und Samen wie Walnüssen, Leinsamen und Hanfsamen gewonnen werden. Omega-3-EFA-Öle kommen natürlich in fetten Fischen wie Lachs, Makrele und Sardinen vor. Quellen für Omega-6-EFA-Öle umfassen mehrfach ungesättigte Pflanzenöle zum Kochen, einschließlich Sonnenblumen-, Distel-, Mais-, Baumwollsamen- und Sojabohnenöl. Einige pflanzliche Öle wie Nachtkerzenöl und Schwarzkörnersamenöl sind ebenfalls EFA-haltige Öle und werden am häufigsten als Nahrungsergänzungsmittel und nicht aus Lebensmitteln konsumiert.