Bohnen, Obst und Gemüse: Ballaststoffe und Protein für die Gesundheit

Bohnen, Obst und Gemüse in einem gesunden Ernährungsplan

Bohnen, Obst und Gemüse sind reich an Ballaststoffen und mit anderen essentiellen Nährstoffen gefüllt; sie ergänzen hervorragend einen gesunden Ernährungsplan. Der Verzehr von Bohnen, Obst und Gemüse in empfohlenen Portionen kann dabei helfen, ein gesundes Körpergewicht zu halten. Tatsächlich haben Vegetarier, die oft reichlich Obst, Bohnen und Gemüse essen, normalerweise niedrigere Body-Mass-Indizes, einen niedrigeren Cholesterinspiegel im Blut, einen niedrigeren Blutdruck und weniger Fälle von Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten als Nichtvegetarier. Ein Artikel im Dezember 2010 in der Fachzeitschrift „Nutrition in Clinical Practice“ (Ernährung in der klinischen Praxis).

Vorteile von Ballaststoffen

Viel Obst, Gemüse und Bohnen – wie Kichererbsen-, Pinto-, Schwarz- und Kidneybohnen – zu essen, hilft, den täglichen Faserbedarf zu erfüllen. Dies wiederum hilft, das Risiko für die Entwicklung eines hohen Cholesterinspiegels und einer Herzerkrankung zu verringern. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner aus dem Jahr 2010 legen nahe, dass Männer 38 Gramm Ballaststoffe und Frauen 25 Gramm Ballaststoffe täglich benötigen. Das US-Landwirtschaftsministerium berichtet, dass eine Tasse Pintobohnen 15 Gramm Ballaststoffe enthält, eine Tasse Brokkoli 5 Gramm und eine große Orange etwas mehr als 4 Gramm Ballaststoffe.

Überlegungen zu Proteinen

Die meisten Früchte und viele Gemüsesorten sind eiweißarm. Einige Gemüsesorten – einschließlich Bohnen und Erbsen – sind ausgezeichnete Eiweißquellen. Die vom Institute of Medicine empfohlene Proteinzufuhr beträgt 46 Gramm für Frauen, 71 Gramm während der Schwangerschaft und 56 Gramm Protein täglich für Männer. Während eine große Orange etwa 2 Gramm Eiweiß enthält, enthält eine Tasse Brokkoli etwa 4 Gramm, eine Tasse Pintobohnen 15 Gramm und eine Tasse grüne Erbsen 8 Gramm Eiweiß.

Lebensmittelgruppen-Kategorien

Früchte gehören zur Lebensmittelgruppe Obst, während Gemüse zur Lebensmittelgruppe Gemüse gehört. Da Bohnen und Erbsen – auch als Hülsenfrüchte bezeichnet – reich an Eiweiß sind, können sie gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (2010) entweder der Gruppe der pflanzlichen Lebensmittel oder der Gruppe der Eiweißlebensmittel zugeordnet werden. Bohnen oder Erbsen sind ein Äquivalent von 1 Tasse aus der Gemüsegruppe; ein Viertel der Hülsenfrüchte entspricht einem Äquivalent von 1 Unze aus der Protein-Lebensmittelgruppe.

Empfohlene Portionen

Die Menge der Früchte, Gemüse und Hülsenfrüchte, die man täglich essen sollte, hängt von dem täglichen Kalorienbedarf für ein gesundes Gewichtsmanagement ab. Den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2010 zufolge benötigen viele Männer täglich 2.000 bis 3.000 Kalorien, während Frauen im Allgemeinen je nach Alter und Aktivitätsniveau 1.600 bis 2.400 Kalorien pro Tag benötigen. Diese Richtlinien empfehlen 2 Tassen Obst, 2,5 Tassen Gemüse und 5,5 Unzen Eiweiß zu sich zu nehmen, wenn man 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, und 2 Tassen Obst, 3,25 Tassen Gemüse und 6,5 Unzen Eiweiß, wenn man eine Mahlzeit mit 2.500 Kalorien einnimmt.