Vegetarische Einkaufsliste zum Abnehmen: Vollkorn, Protein und gesunde Fette

Einkaufsliste für Vegetarier, die abnehmen möchten

Laut einer 2013 in „Nutrition and Diabetes“ veröffentlichten Studie kann das Erstellen einer Einkaufsliste beim Abnehmen hilfreich sein. Für Vegetarier und Fleischesser ist die Planung einer gesunden Einkaufsliste eine der wichtigsten Komponenten. Man sollte eine Stunde pro Woche damit verbringen, eine Einkaufsliste zu erstellen, mit deren Hilfe man seine Gewichtsverlustziele erreichen kann.

Konzentrieren Sie sich auf Vollkornprodukte

Vollkornprodukte sind ein wesentlicher Bestandteil einer vegetarischen Diät zur Gewichtsreduktion. Eine 2012 im „Journal of Nutrition“ veröffentlichte Studie mit 79 übergewichtigen und fettleibigen Frauen nach der Menopause ergab, dass diejenigen, die Vollkornprodukte aßen – im Vergleich zu raffinierten Körnern – nach 12 Wochen einen stärkeren Rückgang des Körperfettanteils verzeichneten, obwohl alle Teilnehmer auf einer kalorienreduzierten Diät waren. Beispiele für Vollkornprodukte, die man der Einkaufsliste hinzufügen kann, sind Quinoa, brauner Reis, Wildreis, Popcorn, Gerste und Buchweizen. Andere Optionen sind Vollkornmehl, Bulgur, Haferflocken und Vollkornmehl. Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt, mindestens die Hälfte der Körner zu Vollkornprodukten zu machen.

Wählen Sie Protein aus

In einem Plan für vegetarische Mahlzeiten sollten proteinreiche Lebensmittel im Einkaufswagen vorhanden sein. Bohnen sind eine gute Proteinquelle, da sie wie Vollkornprodukte eine gesunde Dosis Ballaststoffe enthalten – schwarze Bohnen enthalten 17 Gramm Ballaststoffe pro Tasse – und sie sind fettarm. Übliche Beispiele für Bohnen sind schwarzäugige Erbsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen, Limabohnen, weiße Bohnen, Pintobohnen, Sojabohnen, gespaltene Erbsen und weiße Bohnen. Tofu, Sojamilch, vegetarische Burger und Tempeh helfen ebenfalls dabei, den Proteinbedarf zu decken. Für Ovo-Lacto-Vegetarier sollte man auch Eier in Betracht ziehen.

Halten Sie sich an gesunde Fette

Früher dachte man, dass das Essen von Fett zu einer Gewichtszunahme führte. Aber gesunde Fette sind ein wichtiger Bestandteil jeder Diät. Laut der Veröffentlichung „Dietary Guidelines for Americans 2010“ sollten Erwachsene 20 bis 35 Prozent ihrer Kalorien aus Fett gewinnen. Bestimmte Fette – wie einfach und mehrfach ungesättigte Fette, die in Raps-, Saflor- und Olivenöl enthalten sind – können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sogar senken. Man sollte der Liste zusätzlich zu bei Raumtemperatur flüssigen Ölen Avocado, Nüsse und Samen hinzufügen. Ein weiteres gesundes Fett sind Chiasamen, die in geschnittenen Stahlhafer oder einen grünen Smoothie geworfen werden können. Da Chiasamen mit Ballaststoffen gefüllt sind, können sie dazu beitragen, dass man sich länger satt fühlt und nicht zu viel isst.

Energie produzieren

Obst und Gemüse sind kalorienarm, volumenreich und im Allgemeinen fettarm, ein gesunder Zusatz zur Einkaufsliste, wenn man versucht, Gewicht zu verlieren. Das USDA empfiehlt, die Hälfte des Obst- und Gemüsetellers zuzubereiten. Beispiele für Gemüse, das man der Einkaufsliste hinzufügen kann, sind Bok Choy, Brokkoli, Kohlgemüse, Grünkohl, Spinat, Karotten, Butternusskürbis, Blumenkohl, Auberginen, Kohl und Zucchini. Für die Obstzubereitung sollte man Aprikosen, Bananen, Kirschtrauben, Mangos, Orangen, Pfirsiche, Birnen, Erdbeeren, Wassermelonen, Papaya und/oder Äpfel zum Einkaufswagen hinzufügen.