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Stunden auf einem Laufband zu verbringen oder Aerobic-Übungen zu machen, ist ohne Ziele sinnlos. Wenn man mit dem Training frustriert ist und die Fitness- oder Gewichtsverlustziele nicht erreichen konnte, sollte man sicherstellen, dass man einen Cardio-Plan einhält, mit dem man schnell und effektiv Ergebnisse erzielt. Ein 45-Jähriger sollte für Aerobic-Übungen laut den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention mindestens 150 Minuten pro Woche bei mäßiger Intensität oder 75 Minuten bei starker Intensität durchführen.
Ein Mangel an Zeit ist einer der Hauptgründe dafür, dass man nicht auf der Straße unterwegs ist oder an einem Aerobic-Kurs teilnimmt, besonders wenn geschäftliche und familiäre Verpflichtungen nicht ausreichen. Während die meisten großen Organisationen gesunden Erwachsenen empfehlen, wöchentlich etwa 150 Minuten körperliche Aktivität mittlerer Intensität durchzuführen, kann man das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vorzeitigen Tod verringern, indem man die Hälfte der Empfehlung erfüllt. Wenn die Zeit knapp ist, hilft man seiner Gesundheit, indem man dreimal wöchentlich die Herzfrequenz für 25 Minuten erhöht. Egal für welche Art von Aktivität man sich entscheidet – Joggen, kraftvolles Landschaftsbau oder Zirkeltraining – man sollte sein Herz höher schlagen lassen. Diese kurzen Sitzungen intensiv gestalten, sodass es schwierig ist, ein Lied zu singen oder in Sätzen zu sprechen, die länger als drei Wörter sind.
Um Fett zu verlieren, muss man die Ausrede fallen lassen, keine Zeit zum Trainieren zu haben. Es ist ein großes Ziel, Gewicht zu verlieren, und eine größere Herausforderung, das Gewicht niedrig zu halten. Laut Angaben des American College of Sports Medicine benötigt man mehr als 250 Minuten Aktivität mittlerer Intensität pro Woche, um ein bis zwei Pfund pro Woche abzunehmen. Das Verletzungsrisiko verringern, indem man die Art der Übung während der Woche variiert. Eine Kombination von Gruppenübungskursen, Outdoor-Wanderungen und elliptischen Routinen während der Woche kann effektiv sein. Allerdings sollte man in Betracht ziehen, eine Zirkeltrainingsklasse hinzuzufügen, die Intervalle für Aerobic- und Krafttraining verwendet. Solange die Herzfrequenz erhöht bleibt, wird sie für die wöchentliche Ansammlung von aeroben Aktivitäten, die Fettverbrennung und die Stärkung der Muskeln verwendet.
Die aerobe Kapazität ist die Fähigkeit des Herzens, der Lunge und der Blutgefäße, den Sauerstoff- und Energiebedarf der Muskeln zu decken. Wenn man in den letzten sechs Monaten sesshaft war, keine Meile laufen kann oder einen Fitnesskurs in der Gruppe beenden möchte, muss man die Ausdauerkomponente der aeroben Kapazität erhöhen. Die Intensität des Trainings muss niedrig genug sein, damit man länger trainieren kann. Wenn man zum ersten Mal anfängt, fühlt man sich möglicherweise nach 10 bis 15 Minuten aufgewühlt. Man kann zwei oder drei dieser kurzen Trainingseinheiten pro Tag durchführen und trotzdem das wöchentliche Trainingsziel erreichen oder nach und nach jede Trainingseinheit um 30 Minuten an den meisten Tagen verlängern. Abhängig vom aktuellen Fitnesslevel kann man dem täglichen Spaziergang bis zu zwei Minuten oder dem Jogging bis zu 10 Minuten hinzufügen.
Alter ist ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Lungen- und Stoffwechselerkrankungen. Wenn man ein 45-jähriger Mann ist, sollte man einen Termin mit dem Arzt vereinbaren, bevor man mit einem gezielten Trainingsprogramm beginnt. Wenn man eine 45-jährige Frau ist und man oder die unmittelbaren Familienmitglieder an einer Herz-Kreislauf-, Lungen- oder Stoffwechselerkrankung leiden, sollte man ebenfalls einen Arzt aufsuchen. Obwohl Sport für Erwachsene ohne Anzeichen, Symptome oder Risikofaktoren für Krankheiten von Vorteil ist, kann unbeaufsichtigtes Training gefährlich sein, wenn man an einer Krankheit leidet.
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