Egal, ob Sie aufgrund eines hohen Stoffwechsels von Natur aus dünn sind oder eine Krankheit oder ein Trauma hatten, durch das Sie an Gewicht verloren haben, gehen Sie die Gewichtszunahme mit einer soliden Taktik an. Wenn Sie untergewichtig sind, müssen Sie Pfund hinzufügen, um eine gesunde Körpergröße und ein gesundes Energieniveau zu erreichen. Überspringen Sie die kalorienreichen Lebensmittel mit Zucker, raffiniertem Getreide und gesättigten Fetten, die Ihnen nicht dabei helfen, diese Ziele auf gesunde Weise zu erreichen. Suchen Sie stattdessen nach nahrhaften Optionen und nutzen Sie körperliche Aktivität strategisch, um Ihren Appetit zu stillen und Gewicht in Form gesunder Muskeln und nicht nur in Form von Fett zuzulegen.
Streben Sie nach langsamer Gewichtszunahme
Zu schnell zuzunehmen, kann zu einer signifikanten Fettzunahme führen, und zu viel Körperfett kann selbst bei normalgewichtigen Personen gesundheitliche Probleme verursachen. Muskel ist die bevorzugte Form des Gewebes, wenn Sie Ihrem Körper Gewicht hinzufügen, aber der meiste Muskel, den Sie pro Woche vernünftigerweise gewinnen können, ist 1/2 Pfund. Streben Sie einen Kalorienüberschuss zwischen 250 und 500 Kalorien pro Tag an, um 1/2 bis 1 Pfund Gewicht pro Woche zuzunehmen. Ein Teil dieses Gewichts wird in Form von Fett anfallen, aber wenn Sie Ihre Ernährung und Ihren Trainingsplan sorgfältig einhalten, werden Sie auch eine beträchtliche Menge an gesunden Muskeln aufbauen. Schätzen Sie, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, verwenden Sie einen Online-Rechner oder sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Addieren Sie die 250 bis 500 Kalorien zu dieser Wartungszahl, um ein tägliches Kalorienziel zu erstellen.
Übung, die Gewichtszunahme für Frauen fördert
Muskelaufbau funktioniert nicht. Das heißt nicht, dass Sie ein kräftiger Bodybuilder werden. Es bedeutet einfach, dass Sie Gewicht in Form dieses gesünderen, metabolisch aktiveren Körpergewebes hinzufügen. Muskelaufbau verbessert die Alltagsfunktion und Ausdauer. Muskeln verleihen Ihrem Körper auch ein straffes Erscheinungsbild anstatt eines weichen, teigigen. Streben Sie mindestens zwei Krafttrainings pro Woche an, die alle wichtigen Muskelgruppen ansprechen. Wenn Sie gerade erst anfangen oder nach einer langen Pause wieder zurückkehren, verwenden Sie Ihr Körpergewicht oder Ihren Widerstandsschlauch, um nur einen Satz von acht bis 12 Wiederholungen jeder Übung durchzuführen, z. B. Kniebeugen, Ausfallschritte, Eintauchen und Drücken. Wenn Sie sich stärker fühlen, nehmen Sie mehr Gewicht und mehr Sätze auf. Geben Sie Ihrem Körper zwischen den Sitzungen für bestimmte Muskelgruppen mindestens 48 Stunden Zeit. Herz-Kreislauf-Training stimuliert Ihren Appetit und fördert die Gesundheit von Herz und Lunge. Ausdauersitzungen von einer Stunde oder länger können Ihr Ziel der Gewichtszunahme untergraben, aber tägliche 20- bis 30-minütige Workouts wie Joggen, flottes Gehen oder Schwimmen halten Sie gesund.
Essen Sie hochwertige Lebensmittel
Zuckerhaltige Süßigkeiten, Soda, Junkiesnacks und Eiscreme sind zwar eine schnelle Quelle für Kalorien, enthalten jedoch nur minimale Nährstoffe, um eine gesunde Gewichtszunahme zu unterstützen. Greifen Sie stattdessen nach stärkehaltigem Gemüse, Vollkornprodukten, dichten Früchten, magerem Eiweiß, ungesättigten Fetten und Milchprodukten, um Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen. Mehr Portionen gesunder Lebensmittel zu den Mahlzeiten tragen zu zusätzlichen 250 bis 500 Kalorien bei. Rühren Sie zum Beispiel ein zusätzliches Ei zum Frühstück für 90 Kalorien unter. Fügen Sie 1/2 Tasse Müsli zu Joghurt als Dessert zum Mittagessen für 200 Kalorien hinzu; und fügen Sie eine zusätzliche halbe Tasse braunen Reis zum Abendessen für etwa 100 Kalorien hinzu. Für 149 zusätzliche Kalorien Haferflocken in 1 Tasse Milch anstatt in Wasser kochen. Fügen Sie eine geschnittene Avocado Ihrem Salat für 230 Kalorien hinzu; oder gebratenes Gemüse wie Brokkoli und Blumenkohl mit einem Esslöffel Olivenöl für 124 Kalorien.
Snack zur Unterstützung einer gesunden Gewichtszunahme
Planen Sie hochwertige, kalorienreiche Snacks, damit Sie alle paar Kalorien zu sich nehmen, Stunden, um Ihr tägliches Kalorienziel zu erreichen. Eine Handvoll Nüsse, Trockenfrüchte und Hummus mit Vollkorncrackern sind tragbare Optionen. Verstauen Sie einen Beutel in Ihrer Handtasche oder Sporttasche, wenn Sie unterwegs sind. Eine Unze Walnüsse ergibt 170 Kalorien, eine Tasse getrockneter Apfelringe hat 209 Kalorien, und eine Tasse Hummus-Dip etwa 400 Kalorien. Ein Snack nach dem Krafttraining ist eine wesentliche Unterstützung für Ihre Bemühungen, schlanke Muskeln aufzubauen. Wählen Sie eine Nahrung, die eine angemessene Menge an Protein enthält, da die Aminosäuren das Muskelwachstum und die Reparatur unterstützen. Nehmen Sie etwa 20 Gramm Protein mit etwas Kohlenhydraten zu sich, um die Energiespeicher innerhalb von drei Stunden nach dem Training wieder aufzuladen. Molkenproteinpulver, das einem Smoothie mit Beeren, Bananen und Milch zugesetzt wird, ist schnell verdaulich und voller Aminosäuren für das Muskelwachstum erforderlich. Auch Vollwertkost wie ein paar hartgekochte Eier mit Vollkorn-Pita oder gebackenes Hähnchen mit braunem Reis sind eine gute Wahl.
