Möglicherweise erfahren Sie mehr über die Gefahren, wenn Sie zu viel wiegen, als zu wenig, aber Untergewicht kann Ihre Gesundheit beeinträchtigen. Ein sehr niedriges Körpergewicht kann bedeuten, dass es länger dauert, bis Sie sich von einer Krankheit erholt haben. Wenn Sie eine Frau sind, kann es auch zu einer Beeinträchtigung Ihrer Fortpflanzungsgesundheit kommen, wenn Sie besonders schlank sind. Gesunde Gewichtszunahme bedeutet langsame Gewichtszunahme – Sie werden es nicht vermeiden können, an Fett zuzunehmen, aber eine langsamere Gewichtszunahme minimiert, wie viel Fett Sie ansetzen. Modifikationen des gesunden Lebensstils helfen Ihnen dabei, an fettfreier Masse zuzunehmen und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu steigern.
Nehmen Sie langsam an Gewicht zu
Der Schlüssel zur Gewichtszunahme ohne viel Fett ist, sich auf langsam vorzubereiten. Stetiger Fortschritt – nicht über Nacht. Im Allgemeinen sollten Sie versuchen, nur ein halbes Pfund pro Woche zuzunehmen, was Sie erreichen, wenn Sie zusätzlich 250 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, über die Anzahl der Kalorien hinaus, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Das bedeutet, dass selbst eine geringe Gewichtszunahme wahrscheinlich Monate dauern wird, und Sie sollten mit einer Gewichtszunahme von höchstens 25 Pfund pro Jahr rechnen.
Planen Sie Ihre Ernährung in Bezug auf Protein
Während eine langsame Gewichtszunahme keine schnellen Ergebnisse liefert, die Sie motivieren, gibt es Ihrem Körper Zeit, Muskeln aufzubauen, sodass der größte Teil Ihres neuen Gewichts aus fettarmer Masse anstelle von Fett stammt. Wenn Sie versuchen, schnell an Gewicht zuzunehmen, wie z. B. ein Pfund pro Woche oder mehr, nehmen Sie meistens Fett an und erzielen nicht die gewünschten Ergebnisse. Wenn Sie versuchen, schlanke Masse zu gewinnen, müssen Sie möglicherweise Ihre Proteinaufnahme steigern. Das Krafttraining, das zur Gewichtszunahme erforderlich ist, erhöht auch Ihren Proteinbedarf von 0,4 Gramm pro Pfund Körpergewicht für sitzende Menschen auf 0,8 Gramm für Krafttrainer, die auf der Suche nach mehr Gewicht sind. Erfüllen Sie Ihren Proteinbedarf mit fettem Fisch, magerem Rindfleisch, hautlosem Geflügel aus weißem Fleisch, Eiern und Milchprodukten sowie pflanzlichen Proteinquellen wie Soja, Bohnen und Linsen, Quinoa, Nüssen und Samen.
Vermeiden Sie Fettabbau mit Krafttraining
Konzentrieren Sie sich auf Krafttraining, um an Gewicht zuzunehmen, ohne zu viel Fett hinzuzufügen. Krafttraining in Kombination mit einer gesunden Ernährung stimuliert das Wachstum neuer Muskeln, wodurch sichergestellt wird, dass ein erheblicher Teil Ihrer Gewichtszunahme von gesunder Muskelmasse stammt. Krafttraining hat andere gesundheitliche Vorteile – es ist gut für Ihre Knochen, verbessert Ihre Haltung, und Krafttrainingsbewegungen, die Ihr Herz höher schlagen lassen, sind auch gut für Ihr Herz-Kreislauf-System. Planen Sie zwei oder drei Krafttrainings. Nehmen Sie 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten in Ihren Wochenplan auf, damit Ihre Muskeln genügend Zeit haben, sich zu erholen.
Lebensstil und Cortisol
Ergänzen Sie Ihr Krafttraining mit einer kleinen Menge Cardio zum Fettverbrennen oder bauen Sie Übungen zur Fettverbrennung in Ihr Krafttraining ein. Probieren Sie einen Krafttrainingskurs aus, der Übungen beinhaltet, die Ihr Herz höher schlagen lassen – wie z. B. Jumping Jacks, Bergsteiger oder Kettlebell Swings – um mehr Fett zu verbrennen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen, um sicherzustellen, dass die von Ihnen geplanten Maßnahmen für Ihr Fitnessniveau und Ihre Gesundheit unbedenklich sind. Übung – Sie sollten auch andere Aspekte Ihres Lebensstils berücksichtigen. Stressbewältigung und gesunde Schlafhygiene helfen dabei, den Cortisolspiegel Ihres Körpers zu kontrollieren, der für die Aufrechterhaltung Ihrer Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist, insbesondere wenn Sie zunehmen. Abnorme Cortisolspiegel können ein Signal an Ihren Körper senden, Protein für Energie zu verbrennen, was es schwieriger machen kann, an fettfreier Masse zu gewinnen. Cortisol verteilt auch Ihr Fett neu und transportiert Fettmoleküle vom relativ harmlosen Fett unter Ihrer Haut zum krankheitserregenden viszeralen Fett tief in Ihrem Bauch. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Schlaf haben – je nach Ihren individuellen Bedürfnissen zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht – um Ihren Cortisolspiegel zu regulieren. Nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit für stressabbauende Aktivitäten, egal ob Sie sich nach der Arbeit mit etwas Meditation entspannen oder ein paar Yoga-Posen machen, bevor Sie schlafen gehen.
